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ÉTIREMENTS : La vérité
Comme la plupart d’entre nous, vous avez appris à l’école l’importance des exercices d’échauffement, et depuis, vous avez probablement gardé la même routine. Pourtant, la science a progressé. Désormais, les chercheurs pensent que les éléments les plus fermement enracinés des routines sportives sont non seulement une perte de temps, mais sont également mauvais. La vieille croyance que maintenir un étirement pendant 20-30 secondes - l’étirement statique - prépare les muscles à l’exercice, est fausse. En réalité, cela les affaiblit. Dans une étude récente conduite à l’Université du Nevada de Las Vegas, les sportifs généraient moins de force avec les muscles de leur jambe après un étirement statique, que sans étirement au préalable. D’autres études ont conclu que cet étirement diminue la force musculaire jusqu’à 30 %. De plus, étirer les muscles d’une jambe peut affaiblir aussi ceux de l’autre jambe.
« L’étirement statique provoque une réponse neuromusculaire inhibitrice » selon Malachy McHugh, le directeur de recherche au Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma à l’hôpital Lenox Hill de New York. Le muscle étiré devient moins réactif et reste affaiblit jusqu’à 30 minutes après l’étirement, ce qui n’est sûrement la meilleure façon dont un sportif souhaite commencer sa pratique.
L'ÉCHAUFFEMENT IDÉAL devrait atteindre deux objectifs : relâcher les muscles et les tendons afin de gagner en amplitude articulaire, et littéralement… échauffer le corps. Au repos, l’afflux sanguin vers les muscles et les tendons est réduit et ils se raidissent. « Il faut que vous assouplissiez les muscles et les tendons avant l’exercice », dit Knudson.
Un échauffement bien conçu commence par augmenter la température corporelle et le flux sanguin. Des muscles chauds et des vaisseaux dilatés extraient plus efficacement l’oxygène du sang et utilisent le carburant stocké dans les muscles de façon plus rentable. Ils sont également bien plus résistants. Une étude significative bien qu’horrible a mis à jour que le tissu musculaire de pattes de lapins de laboratoire pouvait être étiré plus loin avant de rompre lorsqu’il avait été stimulé électriquement au préalable, donc échauffé.
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LA MARCHE JAMBES TENDUES (pour les ischio-jambiers et les fessiers) : envoyez une jambe bien tendue devant vous, vos orteils pointant vers le ciel. Rapprochez votre main opposée vers votre pied. Reposez la jambe et répétez la même chose avec l’autre côté. Recommencez cette séquence au moins 6-7 fois.
« VERS LA FIN de ma carrière de joueur, vers 2000, j’ai commencé à voir des gars sur le terrain en train de faire des trucs bizarres avant les matches » dit Mark Merklein, 36 ans, ancien joueur de tennis haut-classé et désormais coach national pour l’Association de Tennis des États-Unis. Les joueurs faisaient des fentes, donnaient des coups de pieds et s’agitaient comme des araignées sur les côtés. Ils avaient adopté précocement une nouvelle façon de s’étirer.
Alors que l’étirement statique est toujours très pratiqué par les sportifs amateurs (observez vos enfants lors de leur entraînement de foot ce week-end), les physiologistes s’accordent maintenant sur le fait que cette pratique ne permet pas d’améliorer la puissance des muscles.
« Vous ressentez peut-être que vous pouvez aller plus loin après un étirement de 30 sec », dit McHugh, « donc vous pensez que vous avez amélioré l’état de préparation de ce muscle ».
En réalité vous avez seulement amélioré votre tolérance mentale à l’inconfort de l’étirement. Le muscle lui, est plus faible.
Au contraire, étirer ses muscles en bougeant, une technique connue sous le nom d’étirement / d’échauffement dynamique, augmente la puissance, la flexibilité et l’amplitude articulaire. Les muscles en mouvement ne subissent pas cette insidieuse réponse inhibitrice. À la place, ils reçoivent ce que McHugh appelle « un message excitateur » pour la performance.
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LE SCORPION (pour le bas du dos, les fléchisseurs de hanche, les fessiers). Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés et sur la pointe des pieds. Envoyez votre pied droit vers votre bras gauche, puis le pied gauche vers le bras opposé. Ceci est un exercice avancé ; démarrez doucement et répétez jusqu’à 12 fois.
Les étirements dynamiques sont les plus efficaces lorsqu’ils sont spécifiques pour un sport donné. « Il vous faut des exercices en mouvements qui activent toutes les articulations et les tissus connectifs dont vous aurez besoin pour l’effort à venir » selon Terrence Mahon, un entraîneur de l’équipe Team Running USA, qui ont vu naître les marathoniens olympiques Ryan Hall et Deena Kastor. Pour les coureurs, un échauffement idéal pourra contenir des squats, des fentes et des exercices comme les talons-fesses. Les sportifs ayant besoin de bouger rapidement dans toutes les directions, comme les joueurs de football, de tennis ou de basket, devraient réaliser des étirements dynamiques impliquant plusieurs parties du corps. Le « Spider-man » est un exercice particulièrement approprié : à quatre pattes, parcourez le terrain en rampant comme si vous faisiez de l’escalade.
Même les golfeurs, connus pour négliger leur échauffement (un sondage récent sur 304 golfeurs amateurs a montré que les 2/3 s’en préoccupent peu voire pas du tout), tireraient des bénéfices d’un peu d’entraînement avant leur pratique.
Dans une étude de 2004, des golfeurs qui pratiquaient des exercices d’échauffement dynamique et s’entraînaient au swing ont vu leur vitesse de frappe s’accélérer, et se sont vu prédire une diminution de 7 points de leur handicap sur les 7 semaines suivantes.
La mesure dans laquelle l’échauffement dynamique prévient les blessures est encore controversée. Cependant,
les études sont de plus en plus claires quant aux étirements statiques avant l’exercice : ils sont de faible aide ou inutiles. La plus grande étude a été faite sur des militaires : les résultats montraient qu’un nombre quasi-identique de sujets avaient subi des blessures au niveau des membres inférieurs (périostites, fractures de stress…), qu’ils aient ou pas fait d’étirements statiques avant l’exercice. Mais dans le même temps, une étude importante publiée cette année par le Centre of Disease Control, a découvert que des joueuses de foot présentaient presque 2 fois moins de blessures aux genoux lorsqu’elles suivaient un programme d’échauffement incluant des exercices dynamiques et des étirements statiques. (Pour un aperçu de cette routine, visitez
www.aclprevent.com/pepprogram.htm) . Concernant le golf, une nouvelle recherche d’Andrea Fradkin, un professeur assistant de science de l’exercice à l’Université Bloomsburg de Pennsylvanie, suggère que
les personnes qui s’échauffent ont 9 fois moins de risque de se blesser.
# MARCHE SUR LES MAINS (pour les épaules, les abdominaux profonds et les ischio-jambiers) : tenez-vous droit, les jambes proches l’une de l’autre. Penchez-vous en avant jusqu’à pouvoir poser les mains au sol. Avancez progressivement vos mains jusqu’à avoir le dos et les jambes presque alignés, puis en gardant les jambes tendues, avancez progressivement vos pieds vers vos mains. Avancez à nouveau vos mains. Répétez 5-6 fois.
« Ce fut révélateur », dit Fradkin, qui était une golfeuse plutôt irresponsable. « Je ne m’échauffais pas vraiment. Maintenant, oui »
« Chaud, chaud ! » : Les meilleurs exercices d’échauffement dynamique
Ces 3 exercices, enseignés par le programme de développement des joueurs de l’Association de Tennis des USA, sont appropriés pour plusieurs sportifs, même les golfeurs. Réalisez-les immédiatement après votre échauffement en aérobie et aussi rapprochés que possible de votre séance.
