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EXTRAITS DU LIVRE
Mathilde Béchet • 8 mai 2020
COHÉRENCE CARDIAQUE 3.6.5 - David O'Hare
Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large.
Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question.
Je vous invite à vous le procurer (7,90 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier. ;-)
(Il est aussi disponible en livre audio)
Et si vous lisiez cet article tout en prenant conscience de votre ventre et de vos épaules, en vous connectant le plus souvent possible à votre respiration, en essayant de la maintenir lente et régulière ?
Bonne lecture et bonne (re)découverte !
Ce que j'en ai pensé :
Un petit livre facile à lire, écrit par un médecin et formateur expérimenté qui connaît très bien le sujet et qui présente le tout avec
beaucoup d'humour et de simplicité.
La technique est effectivement simple à mettre en place (s'assoir pendant 5-10 min et respirer en rythme, jusque là ça va !) mais elle demande un petit peu de discipline pour l'effectuer 3 fois par jour. Personnellement, j'ai profité du confinement pour programmer une alarme toutes les 4 heures et j'ai utilisé soit un métronome, soit RESPIROTEC soit PETIT BAMBOU (en appli sur le téléphone) afin de bien caler ma respiration sur le rythme conseillé.
Il a été difficile pendant les premiers jours de ne pas laisser mon esprit vagabonder (parfois très loin !), puis l'habitude s'est installée, le plaisir du moment de calme s'est amplifié,
les sensations ont pris différentes formes, j'ai effectivement ressenti les bénéfices d'apaisement et de concentration pendant les heures qui suivaient, et je me suis même surprise à prendre conscience de ma respiration en-dehors des exercices.
Je n'ai pas été parfaitement régulière, il y a eu des jours avec et des jours sans, mais j'y travaille. :-)
Quatrième de couverture
La méthode antistress la + simple du monde.
Révélée par le Dr David Servan-Schreiber, la cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique reconnue par la science et conseillée par les médecins. Cette pratique, gratuite comme l'air et inspirante, est basée sur une respiration rythmée.
Ce livre vous apprend à l'intégrer à votre quotidien pour qu'elle vous délivre tous ses bienfaits.
3.6.5 c'est : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
Les bénéfices de la cohérence cardiaque :
- Gestion du stress, de l'anxiété et de leurs conséquences
- Meilleur sommeil
- Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
- Mise à distance des émotions négatives
- Diminution du risque cardio-vasculaire
- Amélioration de l'apprentissage
- Aide à la prise de décision
Le Dr David O'Hare est médecin et spécialiste international de la cohérence cardiaque. Il forme des thérapeutes, des intervenants professionnels et des coachs au sein de l'institut de formation Equilibios David O'Hare (IFEDO) en Europe francophone et au Québec.
Introduction
"Le formidable développement récent des neurosciences remet progressivement le coeur au centre du système nerveux autonome, il participe activement à tous les processus impliquant les émotions et les sentiments. Le coeur dispose d'un véritable cerveau avec neurones, synapses et sécrétion de neurotransmetteurs aussi appelés "les molécules des émotions".
La neurocardiologie est devenue une discipline à part entière."
La variabilité cardiaque
"C'est le nom communément adopté pour désigner la variabilité de la fréquence cardiaque, ou variabilité du rythme cardiaque"
"On compte le nombre de battements pendant une minute. Ce qu'on ne réalise pas en faisant cela, c'est qu'à l'intérieur de cette minute le coeur a accéléré et ralenti des dizaines de fois."
"Nous pouvons constater que la fréquence cardiaque semble osciller entre un maximum et un minimum. C'est ce que l'on appelle l'amplitude de la variabilité cardiaque"
"Une grande amplitude est ainsi le marqueur d'un bon état de santé et d'équilibre"
"Pour un individu donné, l'espérance de vie est supérieure à celle d'une autre personne du même âge si l'amplitude de sa variabilité cardiaque est plus importante"
"Le coeur accélère et ralentit en permanence, c'est la variabilité cardiaque"
Le chaos cardiaque
"Le coeur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l'adaptation en temps réel aux changements environnementaux"
"Il est bon d'être en chaos cardiaque, c'est l'état normal. C'est cette adaptabilité optimale qui a permis à l'espèce humaine de demeurer en vie au sein d'un environnement hostile et changeant"
"Le monde change, ses changements sont chaotiques"
"La variabilité cardiaque observée sur la courbe de pouls est chaotique car elle répond en temps réel aux changements, pour adapter la fréquence cardiaque à la demande"
La cohérence cardiaque
"Elle a été présentée au grand public pour la première fois en langue française par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre bestseller "Guérir - Guérir du stress, de l'anxiété et de la dépression sans médicament ni psychanalyse"
"C'est une pratique personnelle de prise en charge du stress et de la gestion optimale des émotions"
"Votre coeur accélère et ralentit sans raison apparente. C'est normal. Votre coeur joue son rôle à la perfection. Votre pilote automatique veille et régule pour vous toutes les constances de votre corps"
"Nous allons respirer ensemble. Je guiderai votre respiration de la main. (...) Nous allons continuer pendant plusieurs respirations. (...) Nous poursuivons pendant une minute environ."
"Regardez l'écran. L'aspect de la courbe de votre fréquence cardiaque a changé. Dès que vous avez commencé à respirer lentement au rythme de ma main, la courbe est devenue plus régulière et plus ample"
"Lorsqu'on inspire, le coeur accélère. (...) Lorsqu'on expire, le coeur ralentit"
"N'est-ce pas ce que vous faites spontanément lorsque vous avez peur ? Grande inspiration automatique d'effroi avec blocage inspiratoire, un énorme H aspiré et bloqué. (...) Que faites-vous lorsque le danger est passé ? Un soupir profond de soulagement, le "ouf" libérateur"
"Il est donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du coeur en contrôlant la respiration"
"Nous avons trouvé une faille dans la protection de notre système de guidage automatique et nous allons l'exploiter"
"À la différence des pilotes automatiques des avions, nous ne pouvons pas débrancher notre système nerveux autonome. (...) Mais nous avons trouvé un moyen de pénétrer le système, ce cheval de Troie c'est la respiration"
"Ce phénomène a été décrit par Antonio Valsalva vers 1705 en Italie. C'est lui qui a aussi découvert comment souffler en se bouchant le nez pour débloquer les oreilles en plongée ou en avion, qui n'existait pas encore bien sûr"
"Lorsqu'on adopte une respiration lente, régulière, ample, abdominale, à la fréquence particulière de 6 cycles par minute, il se produit ce phénomène étrange que l'on appelle la résonance cardiaque. Il s'agit aussi de cohérence cardiaque, c'est à dire une courbe régulière, ample, synchronisée avec la respiration, mais lorsque la fréquence de résonance de 6 respirations par minute est atteinte, l'amplitude de la courbe de pouls devient maximum"
"La résonance cardiaque est un état de cohérence cardiaque induite par une respiration à la fréquence de 6 respirations par minute"
"Les effets immédiats et rémanents
: ils démarrent pendant la séance, et persistent pendant en général 4 à 6 heures."
"Baisse du cortisol
sanguin et salivaire. Le cortisol est la principale hormone de défense sécrétée pendant un stress"
"Augmentation de la DHEA. C'est la seule hormone qui baisse régulièrement avec l'âge - elle est aussi appelée "hormone de jouvence"
"Augmentation de IgA
salivaires, qui participent à la défense immunitaire"
"Augmentation de la sécrétion d'ocytocine. Elle favorise l'attachement et a été appelée hormone de l'amour.
"Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, qui module la pression artérielle"
"Augmentation des ondes alpha, des ondes d'éveil calme et attentif, favorisent la mémorisation."
"Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, dont la dopamine (plaisir, récompense) et la sérotonine (prévention de la dépression)"
"Réduction de la perception du stress"
"Impression générale de calme"
"Il n'y a pas d'effets à long terme ! La seule façon d'obtenir un effet à long terme, c'est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen terme sur le long terme"
"Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne. (...) Il semble toutefois que les effets se potentialisent avec le temps. La pratique régulière de la cohérence cardiaque, telle que je la recommande, permet par l'entraînement, de cumuler les bénéfices et de progresser"
"Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale"
"Diminution de l'hypertension artérielle. (...) reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments"
"Diminution du risque cardio-vasculaire"
"Diminution de l'anxiété et de la dépression"
"Meilleure régulation du taux de sucre
chez les diabétiques"
"Réduction du périmètre abdominal"
"Meilleure récupération à l'effort"
"Amélioration de la concentration
et de la mémorisation"
"Diminution des troubles de l'attention
et de l'hyperactivité"
"Meilleure tolérance à la douleur
(...) Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques, les névralgies"
"Amélioration de la maladie asthmatique"
"Impact sur la réduction de l'inflammation"
La résonance cardiaque
"L'état de cohérence cardiaque peut être obtenu de différentes façons, la respiration à 6 par minute en est une parmi d'autres"
"La fréquence de 6 respirations par minute correspond à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz"
"0,1 Hz semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes, comme si la respiration entraînait à sa suite tout un ensemble de biorythmes bienfaiteurs"
"La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque, induit par la respiration, qui entraîne (...) de nombreux effets bénéfiques pour la santé et le bien-être"
"La résonance cardiaque est un état particulier de la cohérence cardiaque, obtenu en respirant consciemment de façon ample à la fréquence de 6 fois par minute (0,1 Hz), les effets bénéfiques étant amplifiés et maximum de cette façon"
Les bases du 3.6.5
"Le 3.6.5 puise ses sources à plusieurs courants, certains récents, d'autres très anciens. La source principale est la cohérence cardiaque, les autres affluents et influences principales viennent de la méditation, du mindfulness
et de pratiques respiratoires millénaires"
"Il s'agit d'une pratique simplifiée à l'extrême, pour être pratique justement"
"Une durée moyenne des effets bénéfiques de 4 heures'
"L'effet principal d'une séance de cohérence cardiaque est l'équilibrage, le recentrage émotionnel et la modulation du cortisol"
"3 séances quotidiennes espacées de 4h permettent donc de maintenir tout le jour les effets sur l'équilibre général"
"Première séance, au lever.
(...) Placée au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante de la journée"
"Trop de cortisol c'est comme trop de café. Comme pour toutes les bonnes choses, il existe un juste équilibre"
"Savez-vous aussi que le cortisol en excès réduit les capacités de réflexion et de décision ?"
"La pratique de la cohérence cardiaque est simple mais ce n'est pas facile. C'est comme pour se brosser les dents, il n'y a aucun plaisir immédiat à le faire"
"Deuxième séance, 4h plus tard
(...) Elle va permettre un recentrage et une atténuation des évènements survenus dans la matinée, préparer le repas et la digestion et éviter la somnolence après le repas"
"Troisième séance
(...) aussi celle qui est la plus difficile à maintenir sur le long terme car elle survient à un moment où le temps est vraiment compté"
"Nous partons pour du long terme, autant qu'il soit confortable"
"Le 3.6.5 adopte l'environnement , la posture, une partie de la respiration à la méditation de la pleine conscience (mindfulness)"
"La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C'est comme ça, c'est une constante physiologique"
"Il est vraisemblable que toutes les constantes physiologiques soient le résultat de l'évolution qui a trouvé, par tâtonnements, les valeurs qui donnent à notre espèce la plus grande chance de survie dans ce monde-ci"
"Si possible, ritualisez le moment et l'endroit"
"Il est préférable de la pratiquer assis ou debout. (...) Etirez votre colonne vertébrale comme si vous désiriez l'allonger, grandissez-vous par la pensée"
"Il s'agit d'un acte volontaire de prise de contrôle de la part involontaire de votre organisme"
"Vous allez respirer environ 650 millions de fois dans votre vie"
"La respiration possède également une fonction émotionnelle, elle participe à chacune de nos frayeurs, de nos efforts, de nos espoirs"
"L'exercice respiratoire du 3.6.5 que vous allez mettre en place nécessite la pleine focalisation de votre attention sur la respiration"
"Un léger frein à l'expiration au niveau des lèvres va augmenter la pression d'expiration et favoriser la stimulation du système nerveux parasympathique ralentisseur du coeur"
"Soufflez avec le ventre"
"Pendant l'exercice, toute votre attention sera portée sur le moment présent, laissant temporairement de côté le passé et l'avenir"
"Il est toutefois important de vous assoir avec une intention : "je vais pratiquer mon exercice de 3.6.5 dans l'intention de progresser, de vivre mieux, d'augmenter ma capacité d'adaptation et de changement"
"Choisissez la région de votre corps où la sensation de la respiration est la plus concrète"
"Exercices de 5 minutes au début. Vous pourrez les prolonger par la suite en sachant qu'il n'est pas nécessaire de les prolonger au-delà de 10 à 15 minutes, le bénéfice physiologique supplémentaire n'étant pas proportionnel au temps additionnel.
"Si vous désirez augmenter votre pratique, il est plus intéressant d'intercaler une ou deux séances supplémentaires dans la journée plutôt que de prolonger leur durée"
"Le cerveau est programmé pour résoudre les problèmes. Lorsque vous serez en cohérence cardiaque, le signal de neutralité émotionnelle que vous génèrerez sera perçu comme une fenêtre de tir pour vous bombarder avec un nouveau problème à résoudre"
"Les pensées intrusives sont normales mais elles perturbent la qualité de la cohérence cardiaque, c'est à vous de limiter ces perturbations en pratiquant des séances moins longues et en apprenant à dévier en douceur les pensées vers la sortie"
"Que se passe-t-il si on inspire pendant 4 secondes et qu'on expire pendant 6 secondes ? (...) Il s'ensuit une majoration de la relaxation, d'un état de repos, de restauration, tout en maintenant une grande amplitude de la variabilité cardiaque induite par cette fréquence de résonance de 6 par minute"
"Que se passe-t-il si on inspire pendant 6 secondes et qu'on expire pendant 4 secondes ? (...) Majoration de l'activation du sympathique avec plus de tonus, de force, d'attention et d'éveil"
"Vous pourriez respirer en 6/4 le matin au réveil pour sortir plus rapidement de l'état parasympathique. (...) Vous pourriez enfin, le soir, respirer en 4/6 (...) vers le repos, la relaxation, le calme"
"Par l'attention portée à votre souffle, vous en augmentez l'impact sur le système nerveux autonome. Par l'intention que vous accordez à la respiration consciente, vous en majorez les effets. Attention et intention sont à la base de toute pratique respiratoire depuis l'Antiquité"
Renforcer la pratique
"L'évocation d'une pensée agréable.
(...) Il y a de fortes chances que votre coeur tende vers la cohérence, cherchant ce rythme subtil qui devait certainement exister ce jour-là. En psychothérapie on nomme cet état "l'évocation d'un lieu sûr" (...) Si l'immersion par la pensée dans cet endroit vous submerge de calme, vous êtes vraisemblablement en cohérence cardiaque"
"Il y a des émotions qui sont de puissantes inductrices de cohérence cardiaque.
(...) Il peut s'agir de la compassion, de la gratitude, la reconnaissance, la générosité ou la bienveillance"
"Mon approche est de commencer par la respiration, mettre en place le 3.6.5 et de renforcer son efficacité après quelques semaines (...) par les évocations, les pensées agréables et les renforçateurs physiques ci-dessous"
"Les renforçateurs physiques sont des gestes, postures, focalisations corporelles"
"Lorsque vous souriez intentionnellement, le cerveau ne fait pas la différence, il comprend le message comme étant un signe de plaisir, de confort et de bien-être"
"Le "shhhhh" est doux est rassurant. (...) Je vous encourage à émettre ce doux son pendant votre exercice quotidien lorsque l'intimité est suffisante pour protéger votre réputation de personne saine"
"De nombreuse personnes aiment fixer le regard sur la flamme d'une bougie, c'est effectivement très efficace"
"Le coeur génère un champ électromagnétique. (...) Le cerveau et ses ondes cérébrales émettent aussi des champs électriques. (...) Le champ électrique du coeur est environ 500 fois plus puissant que celui du cerveau"
"Lorsque ce champ est chaotique et irrégulier comme il l'est dans pratiquement toutes les phases de la vie normale, il influence peu les coeurs récepteurs situés dans son environnement"
"Par contre, lorsque l'un des coeurs oscille à la fréquence de résonance proche de 0,1 Hz (6 par minute) (...) les coeurs situés dans la proximité ont tendance à se synchroniser"
"Parfois, le recours à l'assistance d'un professionnel peut être utile. (...) pour vous aider à aller plus loin, mettre en place des exercices plus spécifiques à des applications diverses : la perte de poids, les troubles de l'attention, la douleur, les addictions, la préparation des examens, les décisions difficiles, etc"
"Vous trouverez aussi sur le site aireca.org
une liste de professionnels francophones certifiés"
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Un voyage atypique La « méthode Wim Hof », du nom du Hollandais qui l’a mise en place, est un ensemble de pratiques synergiques ayant pour but l’amélioration de la santé, du bien-être et des performances, grâce aux bienfaits combinés de la respiration, du calme mental et du froid . Poussée par une grande curiosité, et désireuse de mieux vivre cette méthode que je pratiquais alors maladroitement, je suis partie 5 jours dans le Cantal rejoindre une vingtaine d’inconnus, en compagnie desquels j’allais régulièrement m’immerger dans l’eau glacée, et respirer jusqu’à en pleurer. Voici mes retours très personnels sur ce stage qui m'a plus impactée que ce à quoi je m'attendais...