MANGER MIEUX, EN PLEINE CONSCIENCE - Yael BLOCH + Ananda CEBALLOS
Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large.
Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question.
Je vous invite vivement à vous le procurer ou à l'offrir (9,95 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier. ;-)
Bonne lecture et bonne (re)découverte !
Ce que j'en ai pensé :
Qu'il est parfois difficile de faire "le bon choix" ! Entre les odeurs qui nous titillent, les frustrations que nous voulons calmer ou les vides que nous voulons remplir... Nous ne réfléchissons pas toujours : nous mangeons. J'ai aimé cette approche de l'alimentation, en lui redonnant sa noble valeur, en lui dédiant du temps et de l'espace mental, en la respectant. J'essaie parfois de différencier "d'où" vient la faim : de ma vue, de mon estomac, de mon esprit ? Et ce repas, l'ai-je dégusté ? Comment est mon énergie par la suite ?
Et au final, se pardonner pour n'avoir pas fait "tout bien", s'accompagner, accepter d'être dans l'essai... Des idées à picorer lentement. :-)
Manger en pleine conscience permet de se relier de façon plus apaisée à la nourriture, procure davantage de plaisir à table et, en permettant de trouver le sentiment de satiété avant d'avoir « trop mangé », nous aide à perdre du poids.
Ananda Ceballos
est docteure en philosophie et psychologue spécialiste des troubles du comportement alimentaire. Elle est formatrice d'enseignants de yoga depuis 2004 à l'École Française de Yoga (Paris). Formée à la méditation par le docteur Jan Chozen Bays, elle enseigne le programme Mindful Eating, Conscious Living.
Yael Bloch
enseigne le yoga depuis 2001. Elle a été formée aux États-Unis ainsi qu'à l'École Française de Yoga. Elle pratique la méditation dite de « pleine conscience », qu'elle applique plus particulièrement à l'alimentation. Elle est l'auteure aux éditions La Plage de Respire
et Ashrams.
Cet ouvrage, qui propose réflexion et exercices pratiques, est le fruit de leur expérience.
Préface du Dr Lionel Coudron
"Cette présentation générale nous permet de bien nous imprégner des enjeux, de comprendre les mécanismes, de comprendre que manger n'est pas qu'une question de nutrition ou de diététique, mais un acte qui nous implique corps et âme. Manger est une alchimie magique qui transforme un élément extérieur à nous en une partie de nous. Le fruit qui était hier sur la branche fera demain partie de notre chair. Cette transformation « alchimique » nous repositionne au cœur de l'aventure du vivant"
"Le mot « yoga » signifie « relier » et vise à réunir les différentes parties qui nous composent (...) Dans les Yoga Sutra, l'un des premiers ouvrages consacrés au yoga, il est écrit que pour être dans un état d'unité et de cohérence, pour se sentir en paix, il convient de promouvoir l'attitude du « témoin », qui observe ce qui se passe"
"Prendre conscience des aliments, du plaisir qu'ils apportent, nous permet progressivement d'éliminer ce qui nous est néfaste pour nous tourner vers ce qui est bon. C'est ainsi que la méditation, qui consiste à demeurer en soi-même et à observer ses réactions sans les juger, peut ouvrir les voies d'un changement profond et durable, y compris vis-à-vis d'habitudes alimentaires nuisibles"
Partie 1 - Vers plus de sérénité
"Brahman
est nourriture.
Car de la nourriture, en vérité,
naissent les êtres.
Par la nourriture, une fois nés,
ils vivent.
Dans la nourriture, ils rentrent
en mourant."
Taittiriya Upanishad
(III.2)
"Dans ces vers, on peut lire l'intuition d'une chaîne alimentaire fermée, où circule la nourriture en tant que principe vital"
"Accueillir cette interdépendance totale nous apprend l'humilité, l'appartenance et la gratitude"
"Manger est aussi l'une des conditions premières de notre survie, que nous partageons avec tout le règne animal, après respirer, boire et dormir"
"Les périodes d'abondance de nourriture alternant dans la nature avec celles de manque, le règne animal s'est doté au cours de l'évolution d'un mécanisme de stockage d'énergie aussi ingénieux qu'efficace. Un être vivant est conçu pour pouvoir manger au-delà de ses besoins présents lorsqu'il en a la possibilité. Son organisme stocke sous forme de graisse l'énergie supplémentaire, qui pourra être facilement libérée si nécessaire"
"Homo Sapiens, notre espèce, apparaît il y a 300.000 ans. Jusqu'à la fin du Paléolithique, soit plus de 95 % de sa présence sur terre, c'est un chasseur-cueilleur nomade qui cuit ses aliments. La révolution agricole, qui marque le début du Néolithique, n'a que 10.000 ans, c'était hier. L'Homme s'éloigne du monde sauvage et se sédentarise. Comme son mode de vie, son alimentation se transforme radicalement, avec notamment une proportion très accrue de céréales et de tous leurs dérivés. Mais notre organisme actuel, bien qu'il ait continué à se modifier en permanence, a-t-il eu le temps de s'adapter complètement à ce changement d'alimentation ?"
"De manière plus ou moins consciente, notre rapport à la nourriture est influencé par le milieu socio-culturel dans lequel nous baignons depuis notre enfance. Ces considérations nous permettront de mieux comprendre à quel point certains de nos conditionnements alimentaires sont source de préjugés et de jugements"
"Nous sommes prompts à être choqués par quelqu'un qui mange d'une manière jugée inconvenante dans notre culture. L'alimentation, à condition de rester ouvert, curieux et sans jugement, est une formidable manière de rencontrer l'autre"
"Le petit d'Homme dépend entièrement du bon vouloir de sa mère (ou de la personne qui s'en occupe), c'est elle seule qui prend la décision de le prendre dans ses bras et de lui donner à manger. L'imbrication entre alimentation et émotions s'en trouve chez l'humain décuplée"
"Il existe une continuité entre le liquide amniotique et le lait maternel, dont le goût et l'odeur dépendent, à nouveau, des aliments ingérés par la mère"
"Les formules de lait artificiel étant invariables, la continuité gustative est rompue. Le bébé nourri au biberon entre dans un désert de saveur, il mange la même chose à chaque repas"
"Toutefois, son développement harmonieux dépend de nombreux autres facteurs (...) Qu'un bébé soit allaité ou pas, il absorbe et associe inconsciemment à l'acte de manger tous les doutes et toutes les angoisses qu'il perçoit de la part des adultes au sujet de son alimentation, de même qu'il absorbe tout l'amour et l'attention qu'on lui porte. Il est essentiel de redonner aux mères confiance en elle-mêmes"
"On sait que jusqu'à deux ou trois ans, les enfants mangent sainement de manière spontanée. Ils savent quand ils n'ont plus faim et s'arrêtent naturellement de manger, même en présence de gâteaux ou sucreries. On a par ailleurs calculé que les enfants en bas âge mastiquent 30 fois plus lentement que les adultes !"
"L'ambiance des repas et la qualité des relations restent essentielles. Les aliments prennent en quelque sorte le goût des échanges et des émotions qui circulent autour de la table"
"Depuis la fin de la seconde guerre mondiale, l'industrialisation s'est en partie orientée vers la suffisance alimentaire"
"La consommation de certains produits - comme la viande et le sucre – a augmenté de manière spectaculaire. Comprendre cette évolution, c'est mieux comprendre d'où proviennent certaines habitudes alimentaires ou croyances qui sont ancrées en nous, et éventuellement les réactualiser"
"En France, on est passé de 20 kg de viande par an, par personne au début du XIXe siècle à 86 kg par an en 2014"
"L'élevage intensif, en parquant les animaux, a conduit à la dégradation de leur état de santé, nécessitant une utilisation extensive de médicaments - 80 % des antibiotiques dans le monde sont consommées par les animaux d'élevage
(...) Leur viande est devenu plus grasse. Au-delà d'une certaine consommation, ce type de viande est ainsi devenu mauvais à la fois pour la santé, les conditions d'élevage et l'environnement"
"Quant à la consommation de sucre raffiné, elle a quintuplé depuis le début du XXe siècle (...) Le sucre a fait l'objet dans les années 1960 de l'une des plus machiavéliques manipulations de l'industrie agroalimentaire américaine"
"À grande échelle, le gras, incriminé de tous les maux, est remplacé par le sucre pour conserver un goût attractif aux aliments"
"L'apprentissage d'une forme de frugalité gourmande fait partie des grands enjeux à laquelle l'humanité devra faire face dans la transition alimentaire qui s'annonce"
"Aujourd'hui, pour plus de la moitié des êtres humains sur terre, manger est véritablement problématique, les uns par excès : 2,6 milliards sont en surpoids, dont 600 millions d'obèses (...) Tandis que 2 milliards sont sous-nutris"
"Nos populations occidentales, suralimentées mais mal nourries, tombent malades"
"Notre espérance de vie augmente encore, mais notre espérance de vie en bonne santé diminue"
"Ces maladies se développent en silence sur plusieurs années avec l'ingestion répétée quotidiennement d'une nourriture inadaptée, qui ne convient pas à notre corps soit en terme quantitatif, soit en terme qualitatif"
"Soyons toutefois vigilants, car une préoccupation excessive pour l'alimentation « saine », au détriment de liens sociaux et dépourvue du plaisir associé à l'acte de manger, peut aussi devenir une pathologie"
La compassion : pierre angulaire du changement
"La compassion est une énergie puissante,
illimitée et pleine de sagesse"
Thich Nhat Hanh et Dr Liliane Cheung, Savourez
"Grâce a une compréhension profonde de la vie et de la nature, nous pouvons développer une grande force en nous : la compassion (...) Elle nous arrache à la résignation et à la tentation d'abdiquer quand nous sommes englués dans la souffrance"
"L'auto-compassion serait la capacité à prendre soin de soi-même quand on souffre, tout comme nous le ferions pour quelqu'un que nous aimons"
"Les effets de la pleine conscience et de l'auto compassion sur les troubles du comportement alimentaire ont été prouvés depuis une dizaine d'années"
MÉDITATION DES TROIS "A" : ADOUCIR, APAISER, ACCUEILLIR
"Lorsque survient une « crise compulsive » ou autre comportement alimentaire que nous aimerions changer, la pleine conscience nous invite à faire une pause, à centrer notre attention sur l'instant et à identifier les émotions et les sensations présentes. Elles sont souvent pénibles (...) L'auto-compassion nous permet alors d'aller à la rencontre de la souffrance sans jugement, avec bienveillance"
ADOUCIR
: "Les parties en nous qui souffrent ont besoin d'être enveloppées de douceur (...) Poser une main sur son cœur avec gentillesse, le sentir battre et se laisser bercer"
APAISER
: "Il est important de ne pas s'infliger de souffrance inutile en se faisant des reproches ou en se dépréciant (...) Apaiser, c'est cesser les hostilités avec soi-même"
ACCUEILLIR
: "Accueillir, c'est reconnaître la souffrance (...) Il ne s'agit pas de changer la sensation désagréable, elle fait partie de notre vie à ce moment-là (...) Nous commencerons alors à nous accepter, même - et surtout - quand nous agissons d'une façon qui nous déplaît"
"Quelque chose à l'intérieur de nous pourra enfin se détendre et s'établir dans la décision lucide de veiller sur notre bien-être"
"La répétition compulsive peut constituer une résistance redoutable, mais aussi être le levain du changement lorsqu'elle est investie comme le lieu d'un l'apprentissage et non pas comme le bastion du déni. Si grignoter, manger trop ou compulsivement est encore « plus fort que nous », observons-nous avec bienveillance, en devenant le témoin silencieux de ce qui se passe dans l'instant présent"
"Le principal objectif de l'auto-compassion est de s'autoriser à être la personne que l'on est en ce moment"
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Partie 2 - Manger en pleine conscience
"Certains parlent de fausses faims pour englober des sensations qui aboutissent à la prise alimentaire en l'absence de besoin physiologique. Nous préférons parler de la faim des sens - la faim sensorielle -, de celle du cœur ou des émotions, et encore de celle, intellectuelle, du mental"
"Certaines hormones contrôlent ces sensations. Les principales sont la ghréline, responsable de la sensation de faim, et la leptine, responsable de la sensation de satiété"
"Lorsqu'un régime est abordé avec volontarisme comme un combat contre soi, avec des interdits drastiques par exemple, il est voué à l'échec car il est intenable à long terme"
"Manger n'est pas une science exacte et personne ne saura jamais mieux que nous ce qui nous convient ou pas. En fait, toute attitude où nous abordons notre corps comme une machine à réparer risque de ne pas porter de fruits"
"Il est essentiel d'aborder ce défi dans un état d'esprit compassionné, tendre et gentil avec soi-même"
"C'est là que la pleine conscience peut nous apporter toute sa force et nous mener vers des changements décisifs (...) Elle vise, par la conscience que nous développons de notre façon de manger, à remplacer le contrôle par l'écoute, et à retrouver ainsi le plaisir simple et innocent de manger"
Reconnaître la faim : 9 endroits où porter son attention
"Jan Chozen Bays constate que si les enfants ont généralement un rapport intuitivement sain avec la nourriture, en grandissant, la fonction nutritive remplit d'autres fonctions : « Elle sert à calmer, à distraire, à procrastiner, à abrutir, à divertir, à séduire, à récompenser et même à punir »"
"Au moment de la présentation d'un aliment, ses propriétés sensorielles nous donnent des informations (...) Tous ces signaux, mis en place dès l'enfance et enrichis tout le long de la vie par nos diverses expériences alimentaires, agissent sur la perception de la faim et du rassasiement. En effet, les informations sensorielles se mêlent à nos interprétations et celles-ci reçoivent l'empreinte de notre histoire et de notre culture. Il est donc fondamental d'observer comment nous traitons les qualités sensorielles des aliments"
"Le début de l'apprentissage de la pleine conscience appliquée à l'alimentation est l'expérience des « neuf faims» (...) La capacité de différencier ces neuf aspects de la faim s'acquiert avec la pratique et se cultive tout au long de la vie (...) Car notre faim n'a parfois rien à voir avec un besoin physiologique de nourriture, même si nous cherchons, à tort, à la soulager en mangeant"
LA FAIM DES YEUX
"L'aspect visuel influence l'appêtibilité des aliments (...) Un aliment bien présenté stimule nos sens et participe au plaisir alimentaire"
"Pour nourrir la faim de nos yeux, il suffit parfois tout simplement de regarder vraiment autour de nous, d'y voir avec des « yeux nouveaux »"
LA FAIM DE L'OREILLE
"Il nous est tous arrivé, assis au cinéma, d'entendre autour de nous des gens manger du pop-corn, boire une boisson gazeuse ou déballer un bonbon ou une barre de chocolat. L'écoute des bruits qui accompagnent ces actions déclenche parfois l'envie de boire ou de manger à notre tour. Même le bruit que nous faisons nous-mêmes (...) peut nous induire à vouloir manger davantage. Le plaisir gustatif diminue dans une atmosphère bruyante (...) et augmente dans un environnement propice au calme"
LA FAIM DU NEZ
"Un trouble de l'odorat qui empêche de sentir totalement ou partiellement les odeurs, comme un rhume, provoque une perturbation du goût voire même une perte totale de ce sens qui retire totalement le plaisir de manger"
LA FAIM DE LA BOUCHE
« Ce qui nourrit la fin de la bouche, ce sont les sensations. Notre bouche est une accro des sensations, un organe de pur désir »
"La bouche est le lieu de rencontre du goût et de l'odeur, - la « flaveur » -, ainsi que d'un grand nombre de sensations tactiles et thermiques"
"Si, quand nous mangeons au buvons, nous sommes présents à ce qui se passe dans notre bouche (...) nous serons capables non seulement de mieux identifier la faim de la bouche, mais aussi de la satisfaire davantage"
LA FAIM DU TOUCHER
"Lorsqu'on touche la nourriture, le cerveau libère certains enzymes qui permettent au corps de mieux se préparer pour digérer"
"Certaines personnes affirment en tout cas que les frites mangées avec les doigts sont bien plus savoureuses que celles que l'on pique avec la fourchette"
LA FAIM DE L'ESTOMAC
"Nous l'expérimentons en général comme une sensation désagréable de vide et elle est comblée par un niveau satisfaisant de remplissage. Ce type de faim peut d'ailleurs facilement être confondu avec des sensations de stress, de peur ou d'anxiété"
"En amenant plus de conscience vers l'estomac, il est possible d'apprendre à être en contact avec les sensations physiques qui en émanent (...) Nous pouvons aussi remarquer que parfois nos yeux ou notre bouche ont faim, mais notre estomac est plein
(...) Il est donc utile de développer notre capacité à ressentir le degré de remplissage de l'estomac"
"Il faut du temps pour apprendre à utiliser cette capacité. Et pendant cette période, il faut respecter son propre rythme et célébrer chaque petit progrès"
LA FAIM CELLULAIRE OU "FAIM DU CORPS"
"Ce qui nourrit la faim des cellules, ce sont les nutriments. La sensibilité à cette faim est aussi une compétence que l'on a et que l'on peut développer"
"Les cellules de notre corps qui sont en déficit d'un certain élément nutritif nous le réclament. Par exemple, nous pouvons ressentir une forte envie de viande lorsque nous sommes anémiés, ou un désir de jus d'orange lorsque nous avons eu une infection et que nous sommes carencés en vitamine C"
"Si notre foie est fragile, il est possible que le corps nous envoie des signaux pour fuir les aliments frits et les gras saturés et qu'il s'oriente naturellement vers les saveurs citronnées"
LA FAIM DE L'ESPRIT
"Avec l'intention de nous guider vers ce qu'il juge bon pour nous, notre esprit crée un système de règles plus ou moins souples (...) Par exemple, après la lecture d'un article dénonçant les préjudices causés par le sucre, le gluten ou la graisse sur la santé, nous pouvons décider de les réduire"
"La faim de l'esprit peut nous pousser à manger lorsque « c'est l'heure ». Ce type de faim nous incite aussi à manger ce qu'il juge « bon » et à délaisser ce qu'il considère « mauvais ». Mais ce faisant, il ne se soucie guère de ce dont le corps a besoin. On peut ainsi se forcer à manger un aliment que l'esprit a décrété bon pour la santé sans en retirer aucun plaisir"
LA FAIM DU CŒUR
"La faim du cœur est une faim reliée aux émotions qui peut nous amener à manger pour remplir un vide en nous qu'aucune nourriture matérielle ne pourra jamais combler"
"Nous avons presque tous des « aliments-réconfort » qui ont pour nous un lien avec des moments privilégiés de bien-être et de joie"
"Contrairement à ce que l'on entend dire - « mon problème, c'est que je mange alors que je n'ai pas faim » -, si vous mangez c'est que vous avez faim. Encore faut-il identifier quelle partie à l'intérieur de vous cherche à être nourrie"
"La prochaine fois que vous mangerez, de préférence seul et en ayant du temps devant vous, asseyez-vous devant votre assiette et, avant de commencer à manger, demandez-vous : « Entre 0 et 10, à combien j'évaluerais globalement l'intensité de ma faim maintenant ?
»"
"Adressez-vous après à tour de rôle à chaque partie que nous avons explorée précédemment pour leur demander si elles ont faim"
"Si la faim du corps et de l'estomac ne peuvent être nourries que par des aliments et des boissons, il existe des alternatives pour nourrir les autres types de faim"
Mettre toutes les chances de son côté
"Je trouve utile ce conseil de Suzan Albers de manger lorsque, sur une échelle de 1 à 10, j'ai globalement une faim à 6 (la faim de base). Il n'est pas judicieux d'attendre d'avoir trop faim pour commencer à préparer un repas, car se priver peut nous inciter à nous jeter sur la nourriture par la suite"
"Le fait de sanctifier l'espace de la cuisine, comme le conseille Thich Nhat Hanh, peut aider certaines personnes à amener plus de conscience, de respect, d'amour, d'attention, de paix et de gratitude à la préparation des repas"
"On dit qu'une belle assiette, avec différents arômes, saveurs et consistances, stimule les sens, et les aliments naturellement colorés sont riches en minéraux, antioxydants et vitamines"
"S'assoir au bord de la chaise, le dos droit, favorise la présence à l'acte de manger"
"Des études ont d'ailleurs montré que l'on a tendance à manger de manière automatique et donc davantage lorsqu'on fait autre chose en même temps"
"Tout à coup, manger prend du temps ! Cet acte qui me maintient en vie mérite que je lui accorde ce temps. C'est ma manière d'honorer mon corps, ma présence sur terre et la chance d'avoir à manger"
"Avant de commencer à manger, je prends le temps de regarder mon assiette, de me nourrir de sa composition et de ses couleurs, et de respirer une ou deux fois, dans la conscience et la gratitude du repas imminent"
"Lors des premières bouchées (...) Je reste attentive, curieuse, les sens en éveil, car c'est tout un univers spécifique de sensations internes qui se déploie, impliquant les quatre autres sens que la vue. La bouche ne voit pas, mais elle émet des sons (...) Ça croustille (...) Ça croque (...) Ça pétille"
"L'odorat est une composante essentielle du goût. Elle vient compléter et amplifier les sensations du goût"
"J'observe les modifications de textures, de consistance et de goût au fur et à mesure de la mastication"
"Nous ne sommes pas habitués à exprimer la richesse de ces sensations conjuguées (...) « J'aime, un peu, beaucoup… », souvent sous forme de jugement « c'est bon, c'est mauvais », avec quelques nuances intermédiaires"
"Nous pouvons apprendre petit à petit à reconnaître les aliments naturels, poussés en pleine terre et cueillis mûrs, qui, s'ils sont bien choisis, n'ont pas besoin d'exhausteurs de goût pour être savoureux"
"Après quelques bouchées du même aliment, l'aliment est connu, l'attrait pour la nouveauté s'étiole et le mental se déconcentre plus facilement. L'attention aux sensations devient plus délicate à maintenir"
"Mâcher davantage les aliments. Les bienfaits de la mastication sont aujourd'hui bien connus (...) Les molécules des aliments, plus nombreuses, vont davantage stimuler nos papilles (...) Le cerveau, averti en temps réel (...) peut alors ajuster les quantités ingérées en fonction des besoins énergétiques de l'organisme (...), sans attendre que ce soit le remplissage mécanique de l'estomac qui donne le signal de la satiété"
"Les enzymes de la salive ont le temps de jouer leur rôle (...) Dégradation des glucides (...) Lubrifier les aliments"
"Le microbiote de la bouche est nourri"
"Les dents sont renforcées et le travail de fragmentation qu'elles fournissent soulage celui de l'estomac et des intestins (...) Ni l'estomac ni les intestins ne sont équipés de dents ! Pour pouvoir laisser passer des nutriments de plus grande taille, l'intestin devient poreux (...) et peut aussi laisser passer dans le sang des toxines"
"Nous assimilons mieux (...) ce qui renforce nos défenses immunitaires"
"Mâcher au moins 20 fois chaque bouchée"
"Je repose ma fourchette entre deux bouchées (...) sans passer à une alimentation automatique ou j'enchaîne les bouchées sans conscience, ou je prépare la bouchée suivante en ignorant celle qui est en bouche"
"J'attends que ma bouche soit vide (...) J'utilise la main non dominante pour manger, occasionnellement"
"Je regarde vraiment les aliments que je suis en train de manger, je leur dédie mes pensées (...) En regardant en profondeur la nourriture que je mange, je vois qu'elle contient la terre, l'air, la pluie, le soleil, le dur labeur des fermiers et de tout ceux qui transforment, transportent et vendent la nourriture"
"Avant de passer au plat suivant ou au groupe d'aliments suivants, je prends le temps de quelques respirations pour réévaluer l'intensité de ma faim"
"Lorsqu'on s'apprête à manger, le système parasympathique est stimulé. Or les émotions négatives entravent son bon fonctionnement"
"Que nous soyons dans une émotion perturbée, avec des pensées négatives (...) des soucis, de la colère (...), l'ensemble du système nerveux est perturbé, en particulier le système parasympathique (...) C'est lui qui active toutes les fonctions digestives (...) Les émotions négatives modifient également les régulations endocriniennes comme celle du cortisol, de l'insuline (...) Cette modification engendre une perturbation des processus enzymatiques, immunologiques, mécaniques et inflammatoires du tube digestif"
"Faire une pause pour interroger son corps, pour savoir s'il faut se resservir ou passer au plat suivant, prendre ou non du dessert (...) Apprendre à écouter et respecter son corps permet d'une part de reconnaître les signes du rassasiement et d'autre part de les prendre en compte. Il existe pour un même aliment au bout d'une certaine quantité une diminution du plaisir (...) C'est le « rassasiement sensoriels spécifique »"
"Un rassasiement essentiellement mécanique, qui dépend du volume ingéré : lorsque l'estomac est rempli, il en informe le cerveau (...) Un rassasiement hormonal (...), qui dépend de l'adéquation des aliments avec les besoins du corps. Il est plus subtil et complexe que le précédent (...) Manger lentement, en 20 minutes au moins, c'est se donner l'opportunité de manger en adéquation avec nos besoins, de ressentir cette sensation de satiété et d'y répondre"
"Une étude menée à l'université de Rhode Island aux États-Unis sur des femmes, à montré qu'en mangeant plus lentement, elles avaient mangé moins tout en se déclarant plus satisfaites et plus repues qu'en mangeant vite. Il est important d'apprendre à distinguer entre deux expériences : d'une part la sensation du remplissage de l'estomac, qui se situe sur le plan physique et a trait à la « faim de l'estomac », d'autre part la satisfaction, qui est un sentiment de contentement ou de paix intérieure, et qui se réfère plutôt à la « faim du cœur ». Apprendre à faire la différence entre ces deux sensations peut soutenir une alimentation consciente.
Manger jusqu'à se sentir satisfait et non pas jusqu'à se sentir « plein » est fondamental dans cette démarche"
"Je prends le temps de bien savourer la dernière bouchée, et d'éprouver ce contentement du nouveau-né, ces signaux positifs et gratifiants qu'envoie le corps pour dire qu'il a fait le plein d'énergie. En Occident, la sagesse populaire a parfois encouragé à « sortir de table avec encore un peu faim », comme en Asie, ou certaines traditions recommandent de s'arrêter de manger avant la satiété"
"Boire en conscience, c'est peut-être garder la première gorgée en bouche pour mieux sentir son goût, sa température, son épaisseur"
"J'attends que le goût de la dernière bouchée se soit estompé et je remercie intérieurement d'avoir été nourrie. Débarrasser, faire la vaisselle et ranger font partie du repas. Ils sont d'autant moins rébarbatifs que je suis encore habité de cet esprit de gratitude"
"Les sensations après-coup sont très utiles pour apprendre petit à petit à mieux choisir mes aliments et doser mes repas"
"Il n'y a aucune honte à chercher de l'aide autour de soi. C'est au contraire à la fois humble et courageux"
« S'il te plaît, enlève-moi le paquet - ou la tablette ! » Quand je sais avec mon corps et ma tête que je ne mange plus par faim, et que seule je ne pourrai pas résister, il me reste juste la force de me faire aider par celui ou celle qui partage ma vie. Et il se trouve que ce geste de bonté et d'amour est suffisant pour apaiser en moi ce qui a besoin d'être nourri !"
"Même sans pratiquer de sport, chaque journée est ponctuée de moments plus physiques (...) Le mouvement est une nourriture pour le corps. Après 30 minutes d'activité, les bienfaits sur la santé sont innombrables"
"Je peux utiliser la connaissance des endroits ou situations qui me fragilisent, qui ont tendance à me faire retomber dans mes vieilles habitudes.
Ce sont des « éléments déclencheurs », en tout cas des situations à risque : grands repas familiaux, présence de certaines personnes, de certains aliments, de nourriture à volonté - buffet, apéritif -, certaines pensées, certaines émotions comme le stress, la frustration, la colère, la tristesse, la solitude. Je redouble d'attention dans ces moments-là. Je les aborde avec moins de peur et davantage de curiosité, ils deviennent plutôt des moments-tests"
"Un nutritionniste, pour vérifier son régime alimentaire, ou un médecin chinois ou ayurvédique, qui pourra vous donner des clés d'alimentation en fonction de différents paramètres comme votre constitution ou votre âge. Si vous constatez que votre faim est souvent émotionnelle et que vous désirez y voir plus clair dans les émotions et les besoins sous-jacents, vous pouvez aussi choisir d'aller voir un psychologue, un psychothérapeute, un médecin spécialisé, un acupuncteur, un masseur, un naturopathe, etc."
"Il est encore possible de prendre des cours de cuisine en lien avec les émotions"
"Jeûner est par excellence un moyen de mettre le système digestif au repos"
"Nos pensées, comme nos émotions, se traduisent dans le corps par la sécrétion d'hormones qui influencent tous nos équilibres et nos systèmes biologiques (...), tous nos organes et toutes les fonctions essentielles de notre corps.
Lorsque nous mangeons dans des conditions idéales de bonne humeur, de détente et de convivialité, notre cerveau, mais surtout notre ventre, libère des neurotransmetteurs de satisfaction et de plaisir"
"Lorsque nous mangeons sous l'emprise d'émotions comme la peur, la colère ou sous stress, la production de ce couple d'hormones est inhibée au profit d'un autre couple d'hormones : l'adrénaline et le cortisol. De nombreuses études montrent que nous perdons alors la perception des messages de notre corps et mangeons sans conscience, en dépassant nos besoins"
"L'adrénaline nous prépare à l'action (...), ce qui va à l'encontre de ce dont nous avons besoin pour bien manger et bien digérer"
"Les modifications du taux de sucre, souvent aggravée par l'alimentation moderne, sont une souffrance pour le cerveau et constituent l'antichambre de nombreuses maladies"
"Il est maintenant établi que la respiration influence le mental (...) Susan Albers reconnaît aux exercices de contrôle respiratoire des effets positifs sur la gestion du poids, l'énergie, la clarté d'esprit, la gestion du stress et le dynamisme. Pour Yann Rougier, c'est tout le système cardio-vasculaire qui bénéficie d'une respiration ample et régulière. Globalement, l'alimentation de nos cellules est améliorée.
En outre, une bonne respiration permet la reprogrammation de l'équilibre acide-base de notre sang et agit positivement sur le stress et l'élimination des déchets"
Conseils nutritionnels de base
"Pour maintenir son fonctionnement, lui redonner de l'énergie, construire ce qui le constitue (...), notre organisme a besoin de nutriments issus de l'alimentation :
-
Des macronutriments : glucides, lipides, protéines, fibres, enzymes.
-
Des micronutriments
: vitamines, sel minéraux, oligo-éléments"
"La science est venue, petit à petit, étayer les intuitions d'une petite minorité de personnes. Elles allaient s'approvisionner dans les magasins diététiques, « hauts lieux de la résistance contre la malbouffe du XXe siècle »"
"Personne n'est coupable de ne pas avoir fait partie de ces pionniers. Pas même l'industrie agro-alimentaire, qui a juste répondu au rêve de la société de gagner du temps tout en économisant sur le budget nourriture, principalement pour le travail des femmes et les loisirs. Il était quasiment impossible d'anticiper qu'il y aurait un prix à payer sur le plan de la santé et de l'environnement"
"Nous avons maintenant conscience que les aliments que nous achetons en supermarché ne sont plus les mêmes que ceux que nous consommions jusqu'au milieu du XXe siècle"
"Parce que l'alimentation touche à notre identité sociale, mais aussi, en profondeur, à notre identité au sens littéral (nous sommes faits de ce que nous mangeons), elle déchaîne les passions. La pleine conscience est donc plus que jamais de mise"
"Observez les pensées, les jugements, l'étonnement ou l'optimisme qui émergeront face aux connaissances actuelles sur la nutrition exposées ci-après"
"La recherche scientifique nous apporte sans cesse de nouveaux éléments qui viennent parfois contredire les précédents. Restez détendu, ouvert, curieux et tolérant, prenez ce qui vous parle et laissez le reste, expérimentez et écoutez votre corps, car c'est lui qui
sait"
"Privilégier :
- Les aliments vrais et entiers, que l'on trouve tels quels dans la nature.
- Les produits frais, locaux, cueillis mûrs pour les fruits et les légumes, bio et de saison. Les locavores évitent ainsi d'acheter des aliments qui ont voyagé et ont dû, pour leur conservation, être traités, irradiés, cueillis verts ou transformés.
- Les farines complètes ou semi-complètes (à partir de T65) et bio, qui contiennent des fibres et micronutriments qui disparaissent avec le raffinage.
- Le sucre roux non raffiné et le miel (le sucre blanc raffiné entre dans la catégorie des aliments ultra-transformés). Les besoins en glucides (...) sont couvert par notre alimentation (...) Notre organisme n'a pas besoin de « sucres ajoutés »"
- Choisir des huiles végétales de première pression à froid, non désodorisées et non partiellement hydrogénées"
- Privilégier les petits poissons, car les gros contiennent davantage de métaux lourds – surtout s'ils sont gras –, du fait qu'ils sont en fin de chaîne alimentaire"
"En 2009, le professeur Carlos Monteiro, un épidémiologiste brésilien en nutrition et santé, définit ce qu'est un produit ultra-transformé : un aliment fractionné et recombiné avec au moins 4 ingrédients ou additifs d'utilisation purement industrielle (colorants, texturants, conservateurs, exhausteurs de goût, agents de substance, arômes…). Il s'agit par exemple des charcuteries industrielles, du sucre raffiné, des pâtisseries industrielles, des barres de céréales, des céréales pour petit déjeuner pour enfants, mais aussi de certains produits vegan. Ce sont de faux aliments nuisibles à notre santé, mais qui paradoxalement sont moins chers que leurs équivalents naturels"
"La structure même de ces aliments étant modifiée, ils sont devenus « étrangers » pour notre métabolisme, qui peut à peine les reconnaître, les digérer, et quasiment plus les utiliser. Dans le même temps, ils ne fournissent pas à notre corps les nutriments, fibres, minéraux et vitamines dont ils auraient besoin. On dit que leurs calories sont « vides »"
"La viande n'est plus considérée par les médecins nutritionnistes occidentaux comme indispensable à la bonne santé de l'individu. Premier facteur d'acidité intérieure (...) Toutes les études épidémiologiques montrent que les végétariens souffrent moins que les autres de cancers, de maladies cardio-vasculaires ou de maladies inflammatoires et ostéo-articulaires"
"Thich Nhat Hanh et Dr Liliane Cheung suggèrent, si l'on ne peut pas s'en passer, de limiter sa consommation à une ou deux fois par semaine"
"Jérôme Mousset de l'ADEME rappelle néanmoins, comme Pierre Rabhi, la synergie vertueuse d'une agriculture traditionnelle non intensive comportant une partie d'élevage"
"Est-il préférable de manger cru ou cuit ? Vaut-il mieux boire entre les repas ou pendant ? À quel moment manger les fruits ? (...) Ces questions sont vastes et ne sont pas tranchées (...)
Rappelons-le, à chacun de se documenter, de comprendre les arguments des uns et des autres, et surtout de s'en tenir au corps pour sentir ce qui lui convient le mieux"
"Passer davantage de temps à préparer des produits frais, tout en évitant de trop les transformer, c'est ce que concluent de plus en plus de spécialistes"
"Certains modes de cuisson préservent davantage les micro-nutriments les plus fragiles des aliments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes) que d'autres (...) Au-delà de 110–120°C, toutes les enzymes et les vitamines ont disparu. La cuisson à la vapeur douce, à l'étouffée (lente à basse température), ou au wok sont les plus recommandées"
"L'adage « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » ne fait pas l'unanimité (...) En revanche, il semble y avoir un consensus sur un dîner léger pris relativement tôt"
"Après la digestion, nous devrions disposer de la vitalité et de l'énergie que notre corps réclamait en envoyant les signaux de faim"
"Il n'est pas toujours aisé de distinguer entre : « j'ai trop mangé » et « j'ai mangé en quantité adéquate mais certains aliments ou combinaisons alimentaires ne me convenaient pas »"
"Manger en conscience, c'est aussi écouter les signaux du corps pendant la digestion, et le cas échéant tenter de comprendre précisément ce dont il a besoin, ce qu'il tolère mal ou qui le rend malade, les associations qui l'affaiblissent et l'alourdissent"
"L'examen des selles peut s'avérer utile. Elles devraient être bien moulées, flottantes et presque sans odeur (signe qu'il n'y a pas eu de fermentation ni de putréfaction)"
"En cas de douleurs articulaires, de maladies inflammatoires (...) Si l'on a pas de prise sur son hérédité, on en a sur son alimentation. Il serait vraiment dommage de ne pas essayer de la modifier, ne serait-ce que par curiosité (...) S'il est vrai que « c'est la dose qui fait le poison », il faut savoir que de petites quantités d'un aliment pris quotidiennement peuvent avoir des répercussions insoupçonnées"
Conclusion
"Dans cette démarche, notre corps n'est pas un ennemi, mais notre allié le plus sûr. Plus nous dialoguons avec lui, tel qu'il est, plus nous avançons (...) Rien n'est figé, le corps et ses besoins évoluent. Mais si nous avons appris à l'écouter, nous saurons nous adapter"
"C'est un voyage à agencer aussi confortablement que possible, capitonné de bienveillance, de non-jugement et de douceur, taillé à votre mesure et à votre rythme"
"Repenser l'ensemble du système alimentaire est un défi qui est en train de s'imposer à l'humanité face aux enjeux environnementaux, éthiques et politiques actuels. Dans la transition que nous sommes amenés à vivre vers des modes de consommation résiliants et durables, l'alimentation consciente sera peut-être celle de l'avenir. La seule qui pourra nous guider, chacun à son échelle, vers un changement de paradigme basé sur le respect du corps et de la vie"
