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EXTRAITS DU LIVRE
Mathilde Béchet • 2 novembre 2020
LE GUIDE COMPLET DU JEÛNE - Dr Jason FUNG
Régulièrement, je partage avec vous les livres ou les vidéos qui m’ont apporté des informations intéressantes, utiles et/ou bousculantes concernant notre santé au sens large.
Cette article ne prétend surtout pas remplacer la lecture du livre en question.
Je vous invite à vous le procurer (25 €), en passant de préférence par vos libraires de quartier. ;-)
Bonne lecture et bonne (re)découverte !
Ce que j'en ai pensé :
Beaucoup d'informations complémentaires à ce que je connaissais déjà sur le jeûne, notamment sur la physiologie. J'ai apprécié le ton simple et les nombreux témoignages, certains étant impressionnants. Le Dr Fung est médecin, frustré du système médical dans lequel il a débuté, et spécialiste du jeûne.
Ce livre plutôt complet et comportant même des recettes de cuisine (!) est très centré sur le jeûne comme thérapie pour les patients diabétiques de type 2
ou vivant avec un syndrome métabolique, mais chacun peut y trouver des informations nécessaires à un premier ou un énième jeûne, qu'il soit court ou long, intermittent ou polyrythmique !
Quatrième de couverture
Voici la bible du jeûne.
Lisez et vous allez maîtriser une méthode thérapeutique utilisée depuis la nuit des temps pour retrouver la santé ou accéder à un niveau supérieur d'énergie et de bien-être.
Bien mené, le jeûne produit des résultats étonnants
: il fait perdre la graisse en excès, abaisse glycémie et cholestérol, améliore la concentration, ralentit le vieillissement.
Le Dr Jason FUNG a prescrit avec succès un jeûne à plusieurs milliers de patients souffrant de surpoids, de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de cancer.
Dans ce livre, il explique pourquoi et comment pratiquer un jeûne, y compris si on est en parfaite santé.
Le guide qui met le jeûne à la portée de tous.
Non, jeûner ce n'est pas mourir de faim. Non, ce n'est pas dangereux. Non vous n'allez pas être fatigué et vos muscles ne vont pas fondre. Bien au contraire, en suivant les conseils de ce livre, vous ressentirez de tels bienfaits que vous intégrerez le jeûne à votre mode de vie. Jeûner deviendra une pratique étonnamment simple
et souple car il existe une multitude de jeûnes (et rien n'empêche de se faire plaisir en s'écartant). À vous d'adapter le jeûne à votre vie, et non l'inverse.
"Ce livre dépoussière la vision du jeûne en le plaçant sur le terrain médical"
- Thierry de Lestrade, réalisateur du documentaire "Le jeûne, une nouvelle thérapie ?" (Arte)
Le Dr Jason FUNG
est néphrologue à Toronto (Canada). Il a mis en place un programme nutritionnel intensif destiné à soigner l'obésité, le surpoids et le diabète avec le jeûne.
Jimmy MOORE
est auteur et conférencier américain, célèbre pour son blog "Livin' La Vida Low Carb"
Découvrez
:
- Les différents types de jeûnes
(intermittents, étendus, prolongés) et comment choisir celui qui vous convient.
- 4 protocoles
précis assortis de conseils pratiques pour optimiser les résultats.
- Des témoignages
de succès thérapeutiques étonnants.
- Une rubrique trucs & astuces
: que boire, comment gérer la fatigue, comment passer outre la faim, comment rompre le jeûne, etc.
- 20 recettes
pour s'alimenter sainement quand on opte pour le jeûne intermittent.
Détails :
"The Complete Guide to Fasting" - 2016
Dépôt légal : 4e trimestre 2017
Édition : Thierry Souccar
370 pages
Préface - Thierry de Lestrade
"Voilà un livre nécessaire. Nécessaire parce qu'il comble un manque (...) Contrairement à l'Allemagne où l'on trouve à la fois des travaux scientifiques et une démarche thérapeutique, le jeûne thérapeutique n'est pas reconnu en France
(...) Jason Fung nous fait profiter de son expérience clinique, forte d'un millier de cas. Il a exploré une méthode qui exige de réviser tout ce quo'n lui avait appris. Car un médecin occidental est formé pour agir : prescrire des médicaments, opérer dans le vif.
Le jeûne, au contraire, impose de ne rien faire. S'abstenir. Comme il l'écrit :
" En tant que médecin, si je recommande à un patient de procéder à l'ablation d'une partie saine de son estomac et de reconfigurer ses intestins, on va considérer que je m'occupe bien de ce patient, alors que si je lui conseille de jeûner pour arriver aux mêmes résultats qu'avec la chirurgie bariatrique sans complication ni frais, je serai considéré comme quelqu'un de pas sérieux."
Quelques accidents, dûs à une méconnaissance des processus du jeûne, viendront ternir la réputation de la méthode et le British Medical Journal
titrera en 1970 : "Jeûne de longue durée - une méthode dangereuse". Depuis lors, les médecins français, nutritionnistes en tête, s'en tiennent à cette ligne.
Et bien non. Pratiqué sous la supervision de professionnels qui en connaissent les mécanismes, le jeûne n'est pas dangereux.
Dans son combat contre l'obésité, Jason Fung insiste sur le rôle de l'insuline. C'est un des apports du livre le plus passionnant car il permet d'expliquer clairement l'efficacité supérieure du jeûne comparé aux fameux régimes hypocaloriques. Il nous explique ainsi que si l'insulinorésistance persiste, tous les régimes n'y feront rien. Or le jeûne agit de manière efficace sur cette insulinorésistance. Il permet aux cellules d'améliorer leur sensibilité à l'insuline, donc d'inverser le processus.
(...)
"Ce livre nous aide à penser autrement."
1- Qu'est-ce que le jeûne ?
"La famine vous est imposée par des contraintes extérieures, indépendantes de votre volonté, alors que dans le jeûne, vous en maîtrisez la durée et la fréquence, de quelques heures à plusieurs mois d'affilée, en ayant la possibilité de l'interrompre quand bon vous semble"
"Il n'existe aucune règle quant à la durée du jeûne. Vous pouvez jeûner entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain, soit environ 12 heures (...) Le mot déjeuner vient du latin disjejunare qui signifie "interrompre le jeûne". C'est la reconnaissance implicite que le jeûne, loin d'être cruel et inhabituel, est une pratique quotidienne."
"À grand renfort de publicité, les groupes agro-alimentaires ont lentement altéré notre façon de considérer le jeûne (...) Après tout, le jeûne nuit aux affaires - il est difficile de vendre de la nourriture à ceux qui ne mangent pas."
"Vous devez toujours prendre un petit-déjeuner. Vous devez prendre des en-cas tout au long de la journée. Vous ne devez absolument jamais sauter un repas..."
"Pouvez-vous jeûner ? Oui, des millions de personnes s'y adonnent depuis des millénaires dans le monde"
"Lorsque vous jeûnez, personne ne gagne de l'argent, ni le secteur agroalimentaire ni l'industrie pharmaceutique. Personne n'a donc intérêt à ce que vous redécouvriez le "secret d'antan" de la perte de poids."
Que se passe-t-il quand nous mangeons ?
"Les glucides, comme les protéines, stimulent la sécrétion d'insuline. Les lipides ont un impact moindre"
"Les glucides sont absorbés et rapidement transformés en glucose, ce qui augmente la glycémie (taux de glucose dans le sang). L'insuline permet au glucose de pénétrer directement dans la plupart des cellules du corps, qui y puisent leur énergie. Les protéines, quant à elles, sont désagrégées en acides aminés."
"Les protéines n'augmentent pas le taux de glucose sanguin, mais peuvent augmenter le taux d'insuline. L'effet est variable"
"Dans un 2e temps, l'insuline aide à stocker l'énergie excédentaire. Il existe pour cela 2 procédés. Les molécules de glucose peuvent être reliées entre elles pour former de longues chaînes appelées glycogène, qui sont stockées dans le foie (...) Une fois cette limite atteinte, le corps transforme le glucose en graisse
(...) Cette graisse nouvellement créée est stockée soit dans le foie, soit sous forme de dépôt dans le corps"
Que se passe-t-il quand nous jeûnons ?
"Le taux d'insuline baisse, indiquant au corps qu'il doit commencer à puiser dans sa réserve d'énergie. Le glycogène est la source d'énergie la plus facilement accessible et le foie en stocke suffisamment pour fournir de l'énergie pendant environ 24 heures."
"La transition de l'état alimenté à l'état à jeun se produit en plusieurs étapes :
1- Alimentation
: montée du taux d'insuline, nécessaire pour faire entrer le glucose dans les cellules qui l'utilisent comme source d'énergie.
2- Phase suivant l'absorption
(6 à 24 heures après) : baisse de la glycémie et du taux d'insuline. Pour fournir de l'énergie, le foie commence à puiser dans ses réserves de glycogène pour produire du glucose.
3- Néoglucogenèse (1 à 2 jours après) : les réserves de glycogène sont alors épuisées. Le foie produit du glucose à partir des acides aminés selon un processus appelé néoglucogenèse.
3- Néoglucogenèse (1 à 2 jours après) : les réserves de glycogène sont alors épuisées. Le foie produit du glucose à partir des acides aminés selon un processus appelé néoglucogenèse.
4- Cétose
(2 à 3 jours après) : le faible taux d'insuline stimule la lipolyse, la dégradation des graisses (lipides) pour produire de l'énergie. Elles sont dégradées en glycérol + acides gras.
Le glycérol est utilisé pour la néoglucogenèse, de sorte que les acides aminés peuvent être alloués à la synthèse des protéines.
La plupart des tissus du corps (sauf le cerveau) puisent leur énergie dans les acides gras.
Les acides gras sont aussi utilisés pour produire des corps cétoniques, dans lesquels le cerveau puise son énergie.
5- Phase de conservation des protéines
(5 jours après) : l'énergie nécessaire au métabolisme de base provient presque entièrement des acides gras et des cétones. La néoglucogenèse utilise du glycérol pour maintenir le glucose sanguin. Les protéines sont renouvelées normalement, mais elles ne sont pas utilisées comme source d'énergie."
"Les périodes de disette sont une constante dans l'histoire humaine et notre corps a développé des mécanismes pour s'adapter à cette réalité du monde paléolithique. Si ce n'était pas le cas, notre espèce n'aurait pas survécu"
Le taux d'insuline baisse
"Une diminution régulière du taux d'insuline améliore la sensibilité à cette hormone - le corps y répond mieux"
"L'insuline est connue pour provoquer une rétention d'eau et de sel dans les reins. C'est pourquoi les régimes pauvres en glucides entraînent souvent une diurèse (perte de l'excédent en eau) - en fait, la perte de poids initiale lors de ces régimes est en grande partie imputable à une perte d'eau"
"Certains constatent aussi une diminution de leur tension artérielle"
Les taux d'électrolytes sont stables
"Le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le magnésium et le phosphore"
"Des études approfondies sur le jeûne n'ont détecté aucun déséquilibre des électrolytes - des mécanismes du corps en maintiennent la stabilité pendant le jeûne"
"En temps normal, des minéraux sont évacués dans les selles et l'urine, mais ces pertes sont réduites en période de jeûne. Les besoins en ces minéraux sont élevés chez les enfants, comme chez les femmes enceintes ou allaitantes, de sorte que le jeûne leur est déconseillé"
"L'utilisation quotidienne d'un complément multi-vitamines apporte la dose quotidienne recommandée de micro-nutriments"
"Dans une étude portant sur des jeûnes supervisés pouvant durer jusqu'à 117 jours en absorbant uniquement de l'eau et des vitamines, les chercheurs ont confirmé que les électrolytes présents dans le sang, les lipides, les protéines ou les acides aminés étaient restés stables. Par ailleurs, ils découvrirent que ces jeûnes prolongés ne s'accompagnaient presque jamais d'une sensation de faim"
L'adrénaline augmente et le métabolisme accélère
"Pour la plupart des gens, jeûne rime avec fatigue et manque d'énergie. Pourtant, la plupart des personnes concernées affirment au contraire se sentir stimulées et plus dynamiques."
"(...) le rôle de l'adrénaline utilisée pour libérer les stocks de glycogène et faciliter la combustion des graisses"
"Les études montrent une augmentation de 12% de la dépense d'énergie au repos après 4 jours de jeûne. Loin de ralentir le métabolisme, le jeûne l'accélère."
L'hormone de croissance augmente
"Un niveau trop faible d'hormone de croissance chez l'adulte se traduit par plus de graisse corporelle, moins de masse musculaire et une baisse de la densité osseuse"
"L'hormone de croissance, de même que le cortisol et l'adrénaline, est une hormone antagoniste de l'insuline (...) Ces hormones indiquent au corps qu'il doit augmenter le glucose disponible"
"Le taux d'hormones de la contre-régulation atteint un pic avant le réveil (...) Ceci prépare le corps à la journée qui s'annonce avec un apport de glucose dans lequel il pourra puiser son énergie."
"L'hormone de croissance accroit la possibilité de puiser l'énergie dans les graisses grâce à l'augmentation du taux de certains enzymes essentiels"
"De nombreux effets du vieillissement peuvent être imputables à un faible taux d'hormones de croissance"
"Les repas inhibent la sécrétion d'hormone de croissance, dont la production en journée est inexistante quant on prend 3 repas par jour."
"La sécrétion d'hormone de croissance augmente en période de jeûne. Il est intéressant de noter que les régimes hypocaloriques ne provoquent pas le même effet"
Qu'est-ce qu'une alimentation "saine" ?
"Les directives basées sur les micro-nutriments reposent sur une hypothèse, à savoir que toutes les graisses se valent, de même que tous les glucides et toutes les protéines. Il est pourtant clair que ce n'est pas le cas. L'huile d'olive vierge extra ne peut pas être comparée à de la margarine au tournesol
(...) Les protéines du saumon sauvage sont différentes du gluten hautement raffiné (protéine issue des céréales)"
"Il n'en va pas autrement des calories (...) 100 calories de salade verte ne feront pas grossir, contrairement à 100 calories de cookies aux pépites de chocolat"
"L'évolution n'a pas adapté l'être humain à la consommation d'aliments ultra-transformés. La transformation perturbe complètement l'équilibre naturel entre les macronutriments, les fibres et les micronutriments.
Par exemple, le processus de fabrication de la farine blanche enlève quasiment toutes les protéines et les lipides présents dans les grains de blé, et au final la farine blanche ne contient pratiquement plus que des glucides"
"La vraie nourriture, qu'il s'agisse de brocoli ou de boeuf, ne porte pas d'étiquette"
"Il est particulièrement important pour tous, d'éviter les sucres et les céréales raffinées comme la farine et les produits à base de maïs. À valeur calorique égale, ces produits font plus grossir que les autres"
"Notre corps a besoin d'oméga-6, mais nous absorbons probablement de 10 à 20 fois plus d'oméga-6 qu'autrefois, et en cas de déséquilibre avec les acides gras oméga-3 (poissons gras, fruits secs, oléagineux) on observe une inflammation systémique pouvant favoriser les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les maladies inflammatoires de l'intestin..."
Effets globaux du jeûne
"Le jeûne produit moins de glucose, une tension artérielle moins élevée et une réduction du risque de cancer. Il nous permet aussi de tirer parti de l'augmentation du taux d'hormone de croissance"
"Le jeûne n'engendre aucune fatigue. Il ne brûle pas les muscles"
"Le jeûne déclenche les propriétés anti-vieillissement de l'hormone de croissance, facilite la perte de poids, aide en cas de diabète de type 2, stimule l'intelligence, améliore la santé cardiaque"
2- Brève histoire du jeûne
"Avant l'ère moderne, l'accès à la nourriture était imprévisible et très irrégulier. La sécheresse, les conflits, les invasions d'insectes et les maladies contribuaient aux restrictions"
"Les civilisations anciennes comme la Grèce antique, reconnaissaient au jeûne périodique des bienfaits profonds et intrinsèques"
"Le jeûne est en effet le mode traditionnel de guérison le plus ancien et le plus répandu dans le monde. Quasiment toutes les civilisations et toutes les régions de la planète l'ont pratiqué"
Jeûne et spiritualité
"La pratique du jeûne s'est généralisée de manière indépendante dans différentes religions et cultures, non comme quelque chose de préjudiciable, mais comme quelque chose de profondément et intrinsèquement bénéfique, tant pour le corps que pour l'esprit"
"Dans la tradition chrétienne, il est courant de recourir au jeûne et à la prière pour purifier et renouveler son âme. Sur le plan symbolique, les croyants vident leur âme pour se préparer à recevoir Dieu"
"Les Crétois respectaient pour la plupart la tradition orthodoxe grecque du jeûne. Elle peut avoir contribué à la santé et à la longévité de ces populations"
"Les moines bouddhistes cessent de s'alimenter à midi et jeûnent jusqu'au lendemain matin"
"Dans l'Hindouisme (...) les besoins spirituels sont favorisés au profit des besoins corporels. Certains jours de la semaine et du mois sont consacrés au jeûne. Il est également courant de jeûner pendant les fêtes"
"Les musulmans jeûnent de l'aube au coucher du soleil pendant le mois du Ramadan (...) Le Ramadan est le jeûne le plus étudié"
Les précurseurs
"Hippocrate de Cos
(vers -460) le père de la médecine moderne, est l'un des premiers défenseurs du jeûne (...) Il recommande de traiter l'obésité par des exercices après les repas, un régime riche en matières grasses et la prise d'un seul repas par jour"
"L'écrivain et historien grec Plutarque
(vers 50) partageait ses convictions : "Plutôt que d'avoir recours à la médecine, jeûnez un jour"
"Platon et son disciple Aristote
étaient également de fervents défenseurs du jeûne"
"Souvenez-vous de votre dernier réveillon de fin d'année. A-t-il été suivi d'un sursaut d'énergie et d'une plus grande vivacité d'esprit ? Ou au contraire, étiez-vous plutôt somnolent et endormi ?"
"Après un repas copieux, le sang est détourné vers le système digestif (...) réduisant ainsi l'apport dont dispose le cerveau. Il en résulte une sorte d'apathie, voire l'envie irrépressible de faire une petite sieste"
"Paracelse
(vers 1500), médecin suisse allemand : "Jeûner est le plus grand remède, le médecin intérieur".
"Benjamin Franklin
(vers 1750), scientifique, inventeur, diplomate et auteur de renom : "Les meilleures de toutes les médecines sont le jeûne et le repos"
"Mark Twain
(vers 1850), écrivain et philosophe : "Pour la plupart des maladies, un petit jeûne peut réellement faire plus de bien que les meilleurs médicaments et les meilleurs médecins"
3- Déconstruction des mythes autour du jeûne
Mythe #1 - Le jeûne déclenche le "mode famine"
"L'idée que notre métabolisme baisse de façon drastique et que notre corps se met en veille pendant le jeûne sous-tend cette notion. Nous pouvons évaluer la véracité de cette hypothèse en mesurant le métabolisme de base, c'est à dire la quantité d'énergie brûlée par notre corps pour faire fonctionner correctement les poumons, le cerveau, le coeur, les reins, le foie et le système digestif.
La plupart des calories que nous dépensons chaque jour le sont à ces fins, et non pour l'activité physique"
"Une baisse du métabolisme entraîne généralement une sensation de froid, de fatigue, de faim et un manque d'énergie - notre corps économise son énergie en évitant de brûler les calories nécessaires pour se réchauffer et se déplacer."
"Pendant un régime, on n'est pas au mieux de sa forme. Pire encore, comme on brûle moins de calories, il est à la fois plus difficile de perdre du poids et beaucoup plus facile de regagner celui qu'on a perdu. C'est le problème majeur des régimes réduisant l'apport calorique"
"Votre corps anticipe en réduisant votre dépense énergétique. Il en résulte une baisse du métabolisme de base"
"Si le jeûne sur de courtes périodes avait pour conséquence une baisse du métabolisme, l'espèce humaine n'aurait probablement pas survécu"
Mythe #2 - Le jeûne fait fondre la masse musculaire
"Le corps humain a évolué de manière à être capable de survivre à des périodes de jeûne. Il stocke l'énergie provenant de la nourriture sous forme de graisse, dans laquelle il puise son énergie en l'absence de nourriture."
"Les muscles sont protégés tant que la graisse n'a pas atteint un seuil critique (...) Pratiquement tous les mammifères ont cette capacité"
"Des études réelles sur le jeûne montrent que les craintes relatives à la fonte de masse musculaire sont largement infondées"
"Lorsque le corps n'a plus de sucre dans lequel puiser son énergie, il la trouve dans les graisses. Dans le même temps, on observe une baisse de la combustion des protéines (c'est à dire le recours aux constituants des muscles pour puiser de l'énergie). La dégradation protéique journalière normale d'environ 75g n'est plus que de 15-20g pendant le jeûne.
Non seulement nos muscles ne fondent pas, mais ils sont préservés"
"L'augmentation ou la fonte de masse musculaire est essentiellement liée à l'exercice physique. L'alimentation n'y change rien."
"La consommation de créatine ou de boisson à base de protéine de lactosérum n'augmente pas la masse musculaire (...) L'exercice est la seule façon fiable de développer ses muscles"
Mythe #3 - Le jeûne provoque l'hypoglycémie
"Le corps contrôle rigoureusement le taux de sucre sanguin et dispose de plusieurs mécanismes pour le maintenir dans les limites appropriées"
"Si vous jeunez plus de 24-36 heures, vous épuisez votre stock de glycogène. Le foie peut alors fabriquer du nouveau glucose selon un procédé appelé néoglucogenèse, qui utilise un sous-produit de la dégradation de la graisse : le glycérol"
"L'humain se distingue du reste du monde animal par la capacité qu'a son cerveau de puiser son énergie dans les corps cétoniques - particules produites par le métabolisme des graisses. Cela nous permet de fonctionner de façon optimale même quand la nourriture se fait rare"
"Si le glucose était absolument nécessaire aux fonctions cérébrales, cela aurait de graves conséquences"
"Entre le glucose que nous avons déjà stocké sous forme de graisse corporelle et ce que le foie produit avec la néoglucogenèse, nous disposons d'importantes réserves de carburant"
"Même en cas de jeûne prolongé, le taux de glucose sanguin n'atteint jamais un niveau dangereusement bas"
Mythe #4 - Après un jeûne, on mange davantage
"Des études montrent une légère augmentation de l'apport calorique le jour suivant le jeûne. Cependant, si l'on tient compte de ce qui aurait été normalement consommé pendant les deux jours, on observe un déficit net en calories"
"L'augmentation de l'apport calorique ne compense en rien son absence pendant le jour de jeûne"
Mythe #5 - Le jeûne prive le corps de nutriments
"Il existe deux principaux types de nutriments : les micronutriments (vitamines et minéraux, indispensables à un bon état de santé générale) et les macronutriments (protéines, lipides, glucides)"
"Le jeûne le plus long jamais enregistré a duré 382 jours, pendant lesquels la prise de multi-vitamines à prévenu toute carence"
"Parmi les 3 principaux macronutriments, les glucides ne sont pas indispensables au fonctionnement du corps, de sorte qu'une carence en glucide est impossible. En revanche, notre régime alimentaire doit comporter certaines protéines et graisses. Il s'agit des acides aminés essentiels (les éléments constituant les protéines) et des acides gras essentiels. Ils sont puisés dans les aliments, notre organisme étant incapable de les synthétiser"
"Dans le cadre de la régénération des constituants du corps, l'organisme élimine les acides aminés et les acides gras essentiels dans les urines et les selles. Pendant le jeûne, il minimise ces pertes pour garder l'essentiel des nutriments nécessaires"
"En conservant des nutriments essentiels au lieu de les évacuer, le corps peut en recycler un grand nombre en période de jeûne"
"Il peut donc s'avérer utile de suivre un régime pauvre en glucides avant et après un jeûne, afin d'augmenter la proportion des lipides et des protéines, et permettre au corps de constituer des stocks pour faire face aux urgences"
4- Les avantages du jeûne
Les régimes sont voués à l'échec
"Obésité et diabète de type 2 sont liées à un excès d'insuline. Cet excès étant en grande partie imputable aux glucides raffinés, il m'a paru naturel de prescrire à mes patients un régime pauvre en glucides. Les protéines et plus particulièrement les protéines animales (viande et laitages) peuvent également stimuler la production d'insuline. Consommées en excès, elles peuvent entraver les progrès."
"Le diabète de type 2 est une maladie terrible. C'est de loin la première cause de cécité, d'amputation et d'insuffisance rénale en Amérique du Nord. C'est aussi l'un des principaux responsables des infarctus, des accidents vasculaires cérébraux et des autres maladies cardio-vasculaires"
"Le jeûne est radicalement différent de toutes les autres stratégies alimentaires. Ce n'est ni une nouveauté ni la meilleure solution, mais elle a fait ses preuves. Les nombreux aspects qui le distinguent des régimes conventionnels confèrent au jeûne plusieurs avantages précieux"
Avantage #1 - C'est simple
"Deux phrases suffisent à l'expliquer. Ne rien manger. Boire de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os. C'est tout."
Avantage #2 - C'est gratuit
"Non seulement il ne coûte rien, mais il vous fait faire des économies puisque vous n'avez plus à acheter de nourriture du tout ! Pas de produit coûteux. Pas de complément alimentaire hors de prix. Pas de substitut de repas ni de médicament."
Avantage #3 - C'est pratique
"Plus de course à faire, d'ingrédients à préparer, de cuisine, de nettoyage. C'est une façon se se simplifier la vie"
Avantage #4 - Vous pouvez profiter des petits plaisirs de la vie
"Jeûner permet de rétablir l'équilibre après des entorses occasionnelles. C'est l'essence même du cycle de la vie. L'abondance fait suite à la famine."
"Vous pouvez vous permettre des écarts dès lors que vous les compensez ensuite en vous abstenant de manger. Le jeûne est avant tout une question d'équilibre"
"Manger est une face de la médaille, jeûner en est son revers. Pour rester en bonne santé, équilibrez les périodes pendant lesquelles vous mangez et celles pendant lesquelles vous ne mangez pas. Un déséquilibre entre les deux est source de problèmes"
Avantage #5 - C'est puissant
"De nombreuses personnes souffrant du diabète de type 2 sont en surpoids important et présentent une résistance marquée à l'insuline. Parfois, même un régime cétogène strict (très peu de glucides, pas trop de protéines et beaucoup de lipides) n'est pas assez puissant pour venir à bout de la maladie. Dans ces cas-là, le jeûne est la façon la plus rapide et la plus efficace de faire baisser l'insuline et de réduire l'insulinorésistance."
"Les régimes - pauvres en graisses, en glucides ou paléo - fonctionnent pour certaines personnes mais pas pour d'autres. Lorsque vous n'obtenez aucun résultat avec un régime, vous disposez de peu de latitude pour accroître son efficacité. Avec le jeûne, il suffit d'allonger sa durée !
Plus vous jeûnez, plus vous avez de chances de perdre du poids.
Avantage #6 - C'est flexible
"Il n'y a pas de durée déterminée. Vous pouvez jeûner une journée, puis 5 jours la semaine suivante, puis 2 jours celle d'après (...) Le jeûne s'adapte à vos obligations et permet de combiner plusieurs durées sans être enfermé dans un schéma"
"Il vous suffit de ne rien faire. Le jeûne met de la simplicité là où les autres régimes ajoutent de la complexité"
Avantage #7 - C'est compatible avec tous les régimes
"Il s'agit de soustraire des obligations et non d'en ajouter"
"Vous ne mangez pas de viande ? Vous pouvez jeûner. Vous ne mangez pas de blé ? Vous pouvez jeûner.
Vous manquez de temps ou d'argent ? Vous pouvez jeûner. Vous ne savez pas cuisiner ? Vous pouvez jeûner."
5- Jeûner pour perdre du poids
"Mangez moins et bougez plus" ne permet pas de perdre du poids, car c'est une approche basée sur une représentation erronée de la façon dont notre corps utilise les calories
: le modèle à "compartiment unique" (...) Ce modèle s'apparente à un lavabo. Comme l'eau, les calories peuvent remplir le lavabo et être évacuées (...) Aucune distinction n'est faite entre les différentes formes sous lesquelles sont stockées les calories."
"Le modèle à deux compartiments reflète bien mieux la réalité, car notre corps stocke l'énergie sous deux formes : glycogène (dans le foie) et graisses corporelles. Lorsque nous mangeons, l'énergie de notre corps provient de 3 sources : le glucose (glucides), les matières grasses et les protéines. Seuls le glucose et la graisse sont stockés pour une utilisation ultérieure."
"Le glycogène peut être comparé à un réfrigérateur, conçu pour le stockage de la nourriture à court terme. Il est facile d'y entreposer et d'y prendre de la nourriture, mais l'espace est limité. En revanche, la graisse corporelle s'apparente davantage à un congélateur placé à la cave offrant un stockage à long terme. Son accès est plus difficile, mais sa capacité est bien plus grande. Par ailleurs, vous pouvez ajouter d'autres congélateurs à la cave"
Rôle crucial de l'insuline dans la perte et la reprise de poids
"Avec un taux d'insuline bas, il n'est pas nécessaire de vider complètement le réfrigérateur de glycogène avant d'ouvrir le congélateur de graisse. Le corps peut brûler de la graisse même lorsqu'il reste un peu de glucose"
"Lorsque le taux d'insuline est anormalement bas, la graisse est brûlée en continu. C'est ce qui se produit avec le diabète de type 1, quand les cellules du pancréas qui produit l'insuline sont détruites. Un traitement à base d'injections d'insuline permet aux patients de stocker normalement la graisse"
"Inversement, un taux élevé d'insuline empêche le corps d'accéder au congélateur"
"L'insuline inhibe la lipolyse, elle empêche le corps de brûler la graisse. Un taux élevé d'insuline, normal après les repas, indique à notre corps qu'il doit stocker une partie de l'énergie provenant de la digestion des aliments"
Insulinorésistance
"L'un des principaux rôles de l'insuline consiste à faire passer le glucose, transporté par le sang, à l'intérieur des cellules pour qu'elles le transforment en énergie"
"Lorsque les cellules commencent à résister à l'insuline, le corps augmente instinctivement sa production. Ce mécanisme fonctionne au début, mais après un certain temps, il aggrave l'insulinorésistance et enclenche le cercle vicieux : augmentation de l'insuline --> augmentation de la résistance"
Taux d'insuline élevé + moins de calories = ralentissement du métabolisme
"Dans la réalité, le corps stocke son énergie sous forme de glycogène et de graisse corporelle : c'est le modèle à "2 compartiments". Pour brûler la graisse, 2 conditions doivent être remplies :
1- vous devez brûler la plus grande partie du glycogène stocké et
2- le taux d'insuline doit être suffisamment bas pour libérer le stock de graisse"
"Lorsque nous disposons de nourriture ou de glycogène, nous n'entamons pas nos stocks de graisse (...) Cela garantit que la graisse corporelle n'est utilisée qu'en cas de besoin. Toutefois, nous ne permettons jamais à notre réfrigérateur de se vider. Autrement dit, la nourriture va dans le congélateur, mais n'en ressort jamais. Et avec l'accentuation de l'insulinorésistance qui entraîne un taux d'insuline élevé, l'accès au stock de graisse est de plus en plus difficile"
"Si vous réduisez vos calories, mais que votre taux d'insuline resté élevé, la graisse corporelle n'est pas libérée. Le ralentissement du métabolisme pour consommer moins d'énergie est la seule option qui reste à l'organisme pour s'adapter"
"En diminuant votre apport calorique de 800 calories par jour, votre corps commence à ralentir pour conserver l'énergie, vous avez froid, vous êtes fatigué. Après quelques temps, vous craquez. Vous augmentez légèrement l'apport calorique en continuant cependant à manger moins qu'auparavant. Pourtant, vous prenez du poids en raison du ralentissement de votre organisme !"
La solution : le jeûne
"La réduction des glucides raffinés fait baisser le taux d'insuline, mais les protéines ingérées, notamment celles d'origine animale, contribuent à son augmentation. La restriction systématique de tout aliment qu'impose le jeûne permet de maintenir le taux d'insuline à son plus bas niveau"
"Les régimes très pauvres en glucides sont très probants et offrent 71% des avantages du jeûne sans les contraintes (...) Mais de nombreux patients présentent encore une glycémie élevée en limitant leur consommation de glucides. Comment passer à la vitesse supérieure ? Avec le jeûne."
"Lorsque vous mangez régulièrement, même si vous réduisez le nombre de calories, vous ne profitez pas des changements hormonaux bénéfiques que procure le jeûne. Pendant le jeûne, contrairement à ce qui se passe pendant un régime hypocalorique, le métabolisme se stabilise, voire augmente pour conserver le niveau normal d'énergie. L'adrénaline et l'hormone de croissance augmentent pour préserver l'énergie et la masse musculaire"
"C'est cette incapacité de la plupart des régimes à réduire l'insulinorésistance qui explique une reprise de poids à long terme"
"Si vous persévérez avec un régime hypocalorique, le corps s'y adapte rapidement. La dépense énergétique (métabolisme) diminue en fonction de la réduction des apports."
"Pour empêcher le corps de s'adapter à la nouvelle stratégie de perte de poids et ne pas reprendre les kilos perdus, cette stratégie doit être intermittente et non continue. La distinction est essentielle. Éviter constamment de manger certains
aliments n'a pas les mêmes effets que s'interdire tous les aliments une partie du temps.
Chirurgie bariatrique : un argument en faveur du jeûne
"Une étude portant sur des adolescents souffrant de diabète de type 2 a mis en évidence une régression de la maladie chez 95% d'entre eux après une chirurgie bariatrique."
"Pour dire les choses simplement, la chirurgie bariatrique est un jeûne imposé de façon chirurgicale"
"Des études comparatives directes attestent de la supériorité du jeûne sur la chirurgie bariatrique, tant pour la perte de poids que pour la baisse de la glycémie"
"En tant que médecin, si je recommande à un patient de procéder à l'ablation d'une partie saine de son estomac et de reconfigurer ses intestins, on va considérer que je m'occupe bien de ce patient, alors que si je lui conseille de jeûner pour arriver aux mêmes résultats qu'avec la chirurgie bariatrique sans complication ni frais, je serai considéré comme quelqu'un de peu sérieux"
"J'entends sans cesse cette litanie : "Je ne peux pas jeûner pendant 24 heures." Je leur demande "Qu'en savez-vous ? Vous avez essayé ?" "Non, je sais juste que je ne peux pas."
"Le jeûne est connu pour engendrer une rapide perte de poids initiale pouvant aller jusqu'à 1 kg par jour les premiers jours. Il ne s'agit pas de perte de graisse corporelle. Pendant le jeûne, cette dernière avoisine 250g par jour. Si vous perdez 500g ou plus par jour, tout ce qui excède les 250g est à mettre sur le compte de la perte d'eau. Ne soyez pas déçu lorsque les kilos correspondant à la perte d'eau reviennent, et n'en concluez pas que le jeûne est inefficace"
Combustion des graisses : cétones et acidocétose
"Les corps cétoniques (...) Il s'agit de substances produites par le corps lors de la combustion des graisses; ils alimentent le cerveau quand le glucose vient à manquer."
"La graisse corporelle contient principalement des triglycérides (...) Pendant la combustion des graisses, la molécule est décomposée en une chaîne de glycérol "nue" et 3 acides gras "libres". Ces derniers sont utilisés directement par la plupart des organes du corps"
"Certaines cellules sont toutefois incapables de brûler des graisses. Pour fournir le glucose dont ont besoin ces cellules, le foie utilise la chaîne de glycérol afin de fabriquer de nouvelles molécules de glucose"
6- Jeûner pour combattre le diabète de type 2
"Le corps réagit à une hyperglycémie fréquente en produisant un excès d'insuline, ce qui entraîne l'insulino-résistance"
"Le corps cesse de réagir aux signaux de l'insuline après une surexposition"
"En cas d'insulino-résistance, le taux normal d'insuline ne parvient pas à faire passer le glucose dans les cellules des tissus"
"Si le problème tient à l'excès de glucose dans les cellules, la solution semble évidente : vider les cellules de leur glucose ! Chercher à en introduire davantage, comme avec les traitements à base d'insuline, ne fera qu'envenimer les choses. Rappelons que le problème vient du glucose présent dans les cellules des tissus : sans lui, le glucose du sang n'est plus un problème"
"Seules deux méthodes permettent d'évacuer du corps la surcharge toxique de glucose. Il faut commencer par arrêter d'en introduire (...) L'organisme doit ensuite brûler l'excès de glucose. Encore une fois, le jeûne constitue une solution évidente"
7- Jeûner pour rajeunir et doper ses neurones
Booster les capacités mentales
"Comme tous les mammifères, les humains ont une activité mentale accrue lorsqu'ils ont faim, mais réduite lorsqu'ils sont rassasiés
(...) C'est le volume de nourriture qui est en cause"
"Avec l'augmentation de la quantité de sang mobilisé par le système digestif pour venir à bout de la dinde et de la bûche, le cerveau en reçoit la portion congrue. Après un tel repas, regarder un match de foot bien calé dans le canapé est à peu près le plus gros défi mental dont nous sommes capables"
"Les scientifiques ont observé une augmentation de la connectivité cérébrale et le développement de nouveaux neurones à partir de cellules souches.
Ces bénéfices sont en partie imputés à une protéine, appelée "facteur neurotrophique cérébral", qui intervient dans la croissance des neurones et joue un rôle important pour la mémoire à long terme"
"Chez les animaux, le jeûne et l'exercice augmentent de façon significative les effets bénéfiques de cette protéine"
"Des études ont montré que la réduction de l'apport calorique avait les mêmes effets neurologiques que le jeûne"
"Une diminution de l'apport calorique de 30 % entraîne une amélioration significative de la mémoire, ainsi qu'une augmentation de l'activité synaptique et électrique du cerveau"
"Le jeûne offre donc deux types de bénéfices neurologiques : il fait baisser le taux d'insuline et entraîne une perte de poids cohérente et durable"
Ralentissement du vieillissement
"Lorsque seuls certains composants cellulaires nécessitent un remplacement, un processus appelé autophagie s'enclenche"
"Notre corps est en perpétuel renouvellement. La génération de nouvelles cellules est souvent évoquée, mais on oublie parfois que la première étape du renouvellement consiste à supprimer l'ancienne outillerie cellulaire défectueuse"
"Au fil du temps, ces composants cellulaires indésirables s'accumulent lorsque les processus liés à l'autophagie ne sont pas activés régulièrement"
"3g de leucine (un composant des protéines) issus de la digestion d'un repas suffisent à stopper l'autophagie"
"Le corps détecte la présence de nourriture et devant l'abondance d'énergie disponible, renonce à éliminer les pièces défectueuses des vieilles cellules"
"Lorsque le corps détecte l'absence temporaire de nutriments, il doit établir des priorités quant aux composants cellulaires à conserver.
Les composants cellulaires les plus anciens et vétustes sont supprimés et les acides aminés qu'ils contiennent sont envoyés vers le foie qui les recycle pour synthétiser du glucose"
"Le corps ne cesse de faire du nettoyage, mais il peut consacrer plus d'énergie aux réparations et aux restaurations lorsqu'il n'est pas accaparé par la constante digestion"
"Le fait de ne pas cesser de s'alimenter du lever au coucher empêche l'activation des voies de signalisation de l'autophagie. Le jeûne nettoie le corps de débris cellulaires malades ou inutiles"
"Parce qu'il permet la dégradation des anciens composants cellulaires et la régénération de nouveaux, le jeûne peut être considéré comme l'une des méthodes anti-âge les plus puissantes"
8- Jeûner pour améliorer sa santé cardiaque
"Le cholestérol sert à réparer les parois cellulaires et à fabriquer certaines hormones. Son importance pour la santé est telle que pratiquement toutes les cellules du corps ont la faculté d'en fabriquer en cas de besoin"
"Le type de lipoprotéine associée à la molécule de cholestérol détermine s'il s'agit de LDL ou de HDL - la molécule de cholestérol elle-même est identique"
"Mais qu'est-ce qui peut bien provoquer ces taux élevés ? À ce jour, aucune réponse satisfaisante n'a été apportée à cette question. L'hypothèse initiale incriminait toutefois le régime alimentaire.
Comme nous allons le voir, il n'en est rien."
"Un autre type de lipides, les triglycérides, constitue également un facteur de risque pour les maladies cardiaques.
Lorsque le stock de glycogène du foie est saturé, ce dernier convertit l'excès de glucides en triglycérides (...) qui servent à produire les LDL"
"Il est possible de corriger un excès de triglycérides en adoptant un régime pauvre en glucides qui en ralentit la production par le foie. Si le taux de triglycérides répond à des modifications de l'alimentation, il n'en va pas de même du cholestérol"
Le cholestérol alimentaire n'augmente pas le cholestérol sanguin
"La communauté scientifique sait depuis longtemps qu'une consommation moindre de cholestérol n'a pas un impact significatif sur le taux de cholestérol sanguin.
Notre fois génère 80 % du cholestérol présent dans le sang; en manger moins fait peu ou pas de différence"
"Lorsque nous mangeons moins d'aliments riches en cholestérol, l'effet est négligeable car notre foie en génère plus pour compenser"
"Ce n'est pas le cholestérol lui-même qui est préoccupant, mais les protéines auxquelles il est associé. Ce sont ces lipoprotéines qui déterminent si le cholestérol est bon ou mauvais"
"Le cholestérol alimentaire n'étant plus incriminé, les matières grasses sont devenues les principales suspectes"
"La consommation de matières grasses, importante ou non, ne semblait pas avoir d'incidence sur le cholestérol sanguin"
Le jeûne pour lutter contre le cholestérol
"Lorsque le foie détecte une baisse du cholestérol ingéré, il peut augmenter sa propre production"
"Avec la baisse des glucides dans l'alimentation, le foie ralentit la synthèse des triglycérides - l'excès de glucides étant converti en triglycérides, leur absence entraîne mécaniquement la diminution des triglycérides"
"Des études démontrent que jeûner un jour sur deux pendant 65 jours peut réduire de 25 % les LDL. C'est beaucoup plus que ce à quoi permet d'arriver tout autre régime,
et à peu près la moitié des effets obtenus avec un médicament contre le cholestérol comme les statines, l'une des plus puissantes molécules disponibles"
9- Ce que vous devez savoir sur la faim
C'est dans la tête que naît la faim
"Ces réflexes conditionnés peuvent se révéler très puissants. La simple suggestion de nourriture entraîne à elle seule des réactions physiques qu'il est possible de mesurer.
La salivation, la sécrétion de suc pancréatique et la production d'insuline augmentent immédiatement lorsqu'on s'attend à recevoir des aliments"
"Si l'on mange tous les matins à 7h, on développe un réflexe conditionné associé à ce moment, et la faim se fait sentir à l'heure dite. (...)
Elle relève d'un apprentissage lié à des décennies d'association"
En finir avec notre conditionnement
"Nous laissons notre corps nous indiquer quand il faut se nourrir au lieu de manger en fonction de l'heure ou des circonstances"
"Voici quelques conseils simples pour rompre les associations que vous faites avec la nourriture :
mettez-vous toujours à table pour manger, et ne grignotez jamais devant votre ordinateur, dans un amphithéâtre, en voiture, dans le canapé, en regardant un match, au lit... Essayez d'éviter de manger machinalement - appréciez chaque repas comme tel"
"Bien entendu, ces idées ne sont pas nouvelles. Pour nos grand-parents, c'est du bon sens"
"Lorsque l'on cherche à rompre des habitudes, un sevrage brutal produit rarement les effets escomptés.
Il est préférable de remplacer une habitude par une autre, moins nocive"
Laisser mourir la vague de la faim
"Nous imaginons souvent que la sensation ne cessera d'augmenter jusqu'à devenir insupportable et que l'on sera tenté de se gaver du premier aliment venu. Ce n'est absolument pas le cas.
Le secret, c'est de comprendre que la faim vient par vagues"
"L'absence de sensation de faim lors d'un jeûne étendu est fréquemment évoquée par les études publiées sur le jeûne"
"Pourquoi est-ce possible de jeûner pendant des jours sans avoir faim ?
Parce que ce n'est pas la privation de nourriture qui engendre la faim ni un estomac vide, mais un signal hormonal. Une bonne manière d'éviter ce signal est de fuir les stimulus naturels de la faim (la vue ou l'odeur des aliments) et les stimulus conditionnés (heures de repas spécifiques, films...)"
"La faim est un état d'esprit, et n'a rien à voir avec l'estomac"
10- Dans quels cas ne pas jeûner
"Sa pratique comporte certains risques et prive des quantités recommandées de vitamines, de minéraux et autre nutriments essentiels"
"Les catégories de personnes listées ici ne doivent pas entreprendre de jeûne thérapeutique
: les personnes très maigres ou souffrant de malnutrition sévère, les enfants de moins de 18 ans, les femmes enceintes, les femmes allaitantes."
"Il est conseillé de demander l'avis d'un professionnel de la santé
: crises de goutte, prise de médicaments, diabète de type 1 ou 2, reflux gastro-oesophagien"
"Le jeûne fait partie de la culture humaine depuis au moins 2000 ans"
11- Types de jeûnes et bonnes pratiques
"Les jeûnes peuvent être classés par catégories suivant ce que l'on peut ingérer, leur durée et leur fréquence"
"Le jeûne hydrique
est une variante classique et traditionnelle qui interdit toutes les boissons sauf l'eau et tous les additifs"
"Les jeûnes qui autorisent des jus de fruits comportent beaucoup de sucres et ne donnent généralement pas d'aussi bons résultats que des jeûnes plus stricts"
"Le jeûne "gras"
est une nouvelle déclinaison. Il autorise la consommation de graisses quasi pures (...) certaines personnes considèrent que cela les aide à combattre la sensation de faim"
"Le jeûne "sec"
n'autorise quant à lui aucun liquide. C'est le jeûne diurne que pratiquent les musulmans pendant le mois du Ramadan"
Jeûne intermittent
"Loin d'être nocif, le jeûne est indissociable des sociétés humaines depuis des milliers d'années"
"Il y a environ 10.000 ans avec la révolution agricole qui a fait reculer l'insécurité alimentaire, l'habitude de manger deux ou trois fois par jour s'est installée"
"Des périodes au cours desquelles on s'alimente normalement sont régulièrement entrecoupées de période de jeûne. La durée de chacune de ces périodes peut présenter de grandes variations"
"Il existe de nombreux protocoles de jeûne, aucun n'étant meilleur qu'un autre"
"Il est toujours possible de changer de protocole de jeûne"
"Un jeûne quotidien de 12 heures
se traduit par une période de la journée pendant laquelle le taux d'insuline est très bas. Faisant obstacle au développement de l'insulino-résistance, c'est une arme préventive puissante contre l'obésité"
"Le jeûne quotidien de 16 heures
est plus puissant que celui de 12 heures, mais il faut le combiner avec un régime pauvre en glucides pour optimiser les résultats. Avec un tel régimes, la perte de poids est lente et régulière"
"Ori Hofmekler s'est inspiré d'anciennes tribus guerrières tels que les Spartes et les Romains pour élaborer un "régime de guerrier" qui concentre tous les repas le soir, dans une fenâtre de 4 heures. Cela revient à jeûner 20 heures par jour"
Sécrétion de ghréline et cycle de la faim
"Si la faim ne tenait qu'au manque de nourriture, nous aurions toujours faim au réveil, après notre long jeûne nocturne"
"Le taux de ghréline, hormone de la faim, évolue selon un rythme circadien naturel, avec son niveau le plus faible à 8h et le plus élevé à 20h. Ces rythmes naturels sont inhérents à notre constitution génétique"
"La faim ne se résume pas à la phrase "plus le laps de temps sas nourriture est long, plus on a faim". La régulation hormonale de la faim joue un rôle essentiel"
"Il est intéressant de noter que lors d'un jeûne étendu (de + de 42h), la ghréline est à son niveau le plus haut pendant les deux premiers jours, puis baisse progressivement. Cela reflète parfaitement les observations cliniques : les personnes qui suivent un jeûne de longue durée désignent la faim comme un problème majeur pendant 48h, puis indiquent qu'elle disparaît ensuite"
Jeûnes plus longs (24 à 42 heures)
"Dès lors que toute nourriture entraîne une hausse du taux d'insuline, ne rien manger reste la méthode la plus sûre pour le faire baisser"
"Lorsqu'il faut mettre un terme à la résistance à l'insuline, il faux non seulement faire baisser le taux d'insuline mais également le maintenir dans le temps à un faible niveau, et pour cela il est indispensable de jeûner sur de plus longues périodes"
"Si vous prenez des médicaments, vous devez être suivi par un médecin pendant le jeûne et le prévenir avant de commencer à jeûne ou de modifier votre alimentation"
"La carence en nutriments n'est pas une préoccupation majeure lors d'un jeûne de 24 heures. Comme vous prenez toujours un repas par jour, il vous suffit de vous assurer qu'il comporte suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux en mangeant des aliments nutritifs, naturels et non industriels"
Jeûnes étendus (plus de 42 heures)
"Ils sont pratiqués dans différentes cultures à travers le monde depuis des siècles. Ils font l'objet d'études approfondies dans la littérature médicale depuis 1915"
"L'insuline incite les reins à retenir le sel et l'eau, de sorte que la baisse du taux d'insuline induite par le jeûne permet au corps d'excréter l'excès de sel et d'eau"
"L'élimination de l'eau et du sel excédentaires s'avérait bénéfique pour l'un des patients de cette étude, qui souffrait d'insuffisance cardiaque congestive : à l'issue de la 2e semaine, il pouvait se déplacer sans être essoufflé"
"Lors d'un jeûne étendu, le cerveau cesse de miser sur le glucose comme seule source d'énergie. Il la puise en effet pour une grande part des corps cétoniques, générés par la combustion des graisses"
"On pense que le cerveau est capable d'utiliser ces cétones de façon plus efficace, ce qui pourrait engendrer une amélioration des facultés mentales. Les corps cétoniques sont parfois qualifié de "super énergie" pour le cerveau. Leur production s'amorce généralement après 36-42 heures de jeûne. Avant cela, la plupart des besoins du corps en énergie sont satisfaits par la dégradation du glycogène"
"Le jeûne étendu provoque rarement des anomalies au niveau des minéraux. Le calcium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlore, l'urée, la créatinine et le bicarbonate sanguin présentent des taux restant généralement dans les normes"
"Vous pouvez éprouver une sensation de faim, mais jamais être au bord de l'évanouissement, malade ou nauséeux. Ce n'est pas normal et vous devez immédiatement y mettre un terme"
Jeûne de 7 et 14 jours
"Une amélioration de la glycémie permettant de réduire les médicaments contre le diabète ne survient qu'au 5e ou au 6e jour. Un jeûne de plus courte durée nécessiterait beaucoup plus de temps"
"Le syndrome de renutrition inappropriée a été décrit dans le contexte du traitement de l'anorexie chronique et de l'alcoolisme. Ces patients y sont particulièrement sensibles, car ils sont souvent sous-alimentés et présentent de faibles réserves de graisse corporelle. Pendant les longues périodes de privation de nourriture, leur corps puise dans les protéines fonctionnelles pour produire l'énergie dont il a besoin. Ce syndrome est rare chez les patients bien nourris qui disposent de réserves adéquates de graisse corporelle"
15- Trucs, astuces et questions fréquentes
Neuf conseils incontournables
"Autrefois, le jeûne faisait partie intégrante d'une existence normale. Cela reste vrai dans de nombreuses religions, notamment dans les traditions orthodoxes grecque et musulmane"
"La sensation de faim n'est pas continue mais vient par vagues. Lorsqu'elle se manifeste, buvez lentement un verre d'eau. En général, la faim a disparu une fois votre boisson consommée"
"Nombreux sont ceux qui tenteront de vous dissuader, faute de comprendre les bienfaits du jeûne (...) Il est déconseillé d'informer tout votre entourage"
"Donnez-vous un mois : il faut un certain temps à votre corps pour s'habituer"
"Mangez correctement les jours où vous ne jeûnez pas : le jeûne intermittent n'est pas une excuse pour manger n'importe quoi. Adoptez un régime riche en nutriments mais pauvre en sucres et en glucides raffinés"
"Ne chamboulez pas votre vie pour l'adapter à votre protocole de jeûne mais adaptez le jeûne à votre vie"
Comment rompre le jeûne
"Efforcez vous de rompre votre jeûne en douceur. Plus il aura été long, plus il faudra de précautions. Prenez un en-cas ou un plat léger, puis attendez 30 min à une heure avant de prendre un repas"
"Prenez le temps de bien mastiquer les aliments pour ménager votre système digestif, au repos depuis quelques temps. Ainsi, vous ferez doucement reprendre du service à votre organisme"
"Beaucoup cessent de s'hydrater après la rupture du jeûne, et nous prenons souvent la soif pour de la faim. Une bonne hydratation vous évitera de vous suralimenter"
Problèmes courants
"Si vous éprouvez une sensation de vertige pendant un jeûne, il est probable que la déshydratation en soit la cause. La consommation de sel et d'eau est nécessaire pour l'éviter"
"La transition d'une alimentation relativement riche en sel vers une très faible prise de sel les jours de jeûne pourraient expliquer les maux de tête"
"Je pense que les personnes qui sont irritables lorsqu'elles ne mangent pas sont celles qui sont persuadées qu'elles seront de mauvaise humeur à cause de la faim. Elles provoquent ainsi ce qu'elles redoutent, C'est l'effet Pygmalion ou prophétie auto-réalisatrice"
"Le jeûne ne doit pas engendrer de fatigue persistante"
Questions fréquentes
"Nombreux sont ceux qui pensent que l'exercice est difficilement compatible avec le jeûne (...) L'exercice requiert un surcroît d'énergie"
"Plutôt que de compter sur des réserves de glycogène limitées, vous pouvez utiliser l'énergie quasiment illimitée provenant de votre stock de graisse. Les muscles s'adaptent afin d'utiliser la source d'énergie disponible"
"Lorsque nous épuisons nos réserves de glycogène en jeûnant, nos muscles apprennent à puiser leur énergie dans la graisse de façon beaucoup plus efficace. La quantité de protéines spécialisées dans la combustion des graisses augmente, et la dégradation de la graisse pour fournir de l'énergie est amplifiée"
"Après l'épuisement du sucre dans le corps, les muscles ont besoin d'un temps d'adaptation pour utiliser de la graisse. L'énergie, la force musculaire et la capacité à l'effort générale diminuent, mais ce n'est que passager"
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Un voyage atypique La « méthode Wim Hof », du nom du Hollandais qui l’a mise en place, est un ensemble de pratiques synergiques ayant pour but l’amélioration de la santé, du bien-être et des performances, grâce aux bienfaits combinés de la respiration, du calme mental et du froid . Poussée par une grande curiosité, et désireuse de mieux vivre cette méthode que je pratiquais alors maladroitement, je suis partie 5 jours dans le Cantal rejoindre une vingtaine d’inconnus, en compagnie desquels j’allais régulièrement m’immerger dans l’eau glacée, et respirer jusqu’à en pleurer. Voici mes retours très personnels sur ce stage qui m'a plus impactée que ce à quoi je m'attendais...